Programa de Peso Muerto y Kettlebell

Esta simple rutina está pensada para mejorar el peso muerto con un trabajo frecuente y utilizar como asistencia y accesorios trabajo con kettlebell. Es un programa minimalista que idealmente requiere barra y discos y preferentemente un para de pesas rusas, aunque puede adaptarse a una.

El peso muerto será el responsable de estimular la fuerza general y en particular trabajar la cadena posterior piernas y agarre. El clean & push press será el encargado de los músculos del torso, en menor medida de las piernas y de activar el metabolismo. Además hay un circuto de activiación/aproximación para redondear el programa.

Programa de Peso Muerto y Kettlebell 


Bloque Inicial

• TGU:  1-1 rep
• Swing a 2 manos: 10 reps.
• Sentadilla Goblet: 5 reps
• Swing a 1 mano: 5-5 reps
• Sentadilla Goblet: 5 reps
• TGU: 1-1 rep
• Peso Muerto: 1x1 (serie de aproximación 55 a 65 % peso de la serie efectiva día) 
• TGU: 1-1 rep
• Peso Muerto: 1x1 (serie de aproximación (65 a 75 % peso de la serie efectiva del día) 
• TGU: 1-1 rep
• Peso Muerto: 1x3 (serie de aproximación (75 a 85 % peso de la serie efectiva del día)

Bloque de Trabajo

• Peso Muerto: 1x5 (serie efectiva).
• Clean & Push Press: 10-16 Minutos (empezar con 4 repeticiones por minuto y descansar el tiempo restante del minuto.

Progresión:

Peso  Muerto: Comenzar el programa con un peso moderado 8 a 10 RM e ir subiedo peso cada sesión de la semana. si suponemos que se entrena 3 veces por semana, el peso de la sesión inicial de la segunda semana tendría que ser el peso de la serie efectiva del segundo día de la semana uno.

Clean & Push Press: Inicialmente hacer al principio de cada minuto 4 repeticiones y progresar sesión a sesión ya sea agregando minutos o repeticiones en cada intervalo o una combinación de ambos. 

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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