viernes, 27 de junio de 2014

Rutina de especialización de Press con Kettlebell


Para más información sobre entrenamiento con Kettebell visitá y dale Like a AKC 

Una de las más arcaicas demostraciones de fuerza es sin duda levantar un peso por encima de la cabeza, el Press es quizás el ejercicios de fuerza fundamental del entrenamiento con kettlebell y uno de los mejores ejercicios para trabajar el torso en general. 

Este programa está destinado a mejorar la ejecución de este movimiento a fortalecer todas las estructuras que involucre mediante la técnica de alto volumen. Recordemos que el kettlebell press no sólo se trata de un ejercicios de hombro, pectorales, triceps, dorsales y todo el núcleo participan de este levantamiento.

Hacer esta rutina una o dos veces por semana y alternarla con otros dias de entrenamiento que no exijan demasiado el hombro. La progresión está dada por el volumen total, se comenzarán con 5 o 6 rondas y se incremantará semanalmente 1 hasta completar 10. El programa se completará en aproximadamente en 5 o 6. Si se opta por entrenar 2 veces por semana hacer la segunda sesión con 1 o 2 rondas menos que la primera.  


Programa de especialización de Press con Kettlebell:


Repetir  5 a 10 veces:
  • Press 2-2 reps.
  • Sentadilla Doble: 5 reps.
  • Press 3-3 reps.
  • Swing Doble: 10 reps.
  • Press 5-5 reps.

miércoles, 4 de junio de 2014

Programa de 6 semana con 2 Kettlebells:



Este programa apunta a crear la base de los ejercicios con dos kettlebell mediante la ejecución de don movimientos básicos sesión. En núcleo de cada entrenamiento está inspirado en el EDT (Escalated Density Training)  método de entrenamiento que a mi entender funciona muy bien con el trabajo con pesas rusas.

Se entrenará 3 veces por semana, cada día tendrá un ejercicio de activación y un finalizador, en medio de estos estarán los ejercicios dobles que se harán de la siguiente manera: setear en un temporizador un tiempo de trabajo de 20 minutos y alternar series de los movimientos de ese día con el descanso que sea necesario entre ellos, las repeticiones dependerán de la semana en que nos encontremos.


Programa de 6 semanas con ejercicios dobles:


Día 1

1   Side Press:alternar singles con cada mano por 10 minutos.
2a Clean Doble EDT
2b Sentadilla Doble EDT
3   Swings: 3 a 4 series de 20 a 30 reps.


Día 2:

1  Molino: alternar singles con cada mano por 10 minutos.
2a Press Doble EDT
2b Sentadilla Doble EDT
3   Snatch: 3 a 5 series de 10-10 reps