viernes, 30 de mayo de 2014

Sugerencia para el finde N°21: Saludo Vikingo


En esta oportunidad presentamos un ejercicio llamado "Viking Salute" ideado por Gus Petersen que en realidad es un entrenamiento completo dado que está formado por tres ejercicios que practicamente trabajan todo el cuerpo. La propuesta es realizar tantas repeticiones como se puedan en 15 a 20 minutos. 

La forma de encarar las repeticiones queda a gusto de cada uno pero se sugiere que sean bajas, simples, dobles, triples o en escalera de 3 peldaños, 1-1/2-2/3-3 reps. La variante que se explica su creador la llama Medio Saludo Vikingo, dado que llama Saludo Vikingo a la misma secuencia pero con agarre boton up. 

Una repetición de Saludo Vikingo consta de un snatch, sin bajar la pesa de hace una estocada invertida (la pierna que va hacia atrás es la del lado que no está la pesa), estando con una rodilla en tierra se hace un press (de arriba hacia el rack y de ahí otra vez arriba), y finalmente de vuelve a la posición de pie, bajar la pesa de overhead como en el snatch y repetir la secuencia o cambiar de mano. 


Resumiendo los pasos del Medio Saludo Vikingo:

martes, 27 de mayo de 2014

Programa para desarrollo del Torso:


Esta es una rutina que pone más énfasis en el desarrollo del torso y el estímulo en la parte inferior es el suficiente para mantener la fuerza y tamaño pero quizás no alcance para grandes progresos. Si bien es programa más bien orientado a volumen también habrá algo de aumento de fuerza y dada la naturaleza de algunos de los ejercicios también tendrá un efecto metabólico.

Esta rutina se puede realizar tanto con una pesa alterando los lados y comenzando por el brazo no dominante o como con dos kettlebells usando las variantes dobles excepto en el snatch, side press optativamente en la sentadilla goblet. Es importate entrar en calor y estirar luego del entrenamiento según necesidad.

La semana empezará con un día de menor intensidad, continuará con la sesión más pesada y finalizará con una intermedia. La progresión está pensada para hacerla durante 4 a 6 semanas, siendo la más interesante la segunda opción que incluye una progresión ondulada.

  • Para 4 semanas se comenzará por 3 series para cada ejercicio y se agregará una cada semana hasta llegar a 6 series.
  • Para 6 semanas será igual hasta la tercer semana, la cuarta será de 4 series y se sumará una serie hasta llegar a la semana sexta con 6 series. 



Programa para desarrollo de Torso con Kettlebell:


Día 1:

  • Snatch x6
  • Front Squat x6
  • Clean y Press x6

viernes, 16 de mayo de 2014

Sugerencia para el finde N° 20:


Para esta semana la propuesta viene de parte de Pat Flynn, es un complejo de 9 minutos que proporcionará un fuerte efecto metabólico que se extenderá hasta más de 48 horas después de haberlo realizado.

Para realización del 9 lo único que se necesita es una sola pesa, los ejercicios unilaterales se realizarán por 30 segundos por mano y también los swing dobles y la sentadilla goblet. Para finalizar un minuto de swing burpee, (un swing seguido por un salto lateral un flexión de brazo y un salto para posicionarse frente a la pesa para la recomanzar con la nueva repetición. Finalizado los 9 minutos el autor recomienda hacer una enérgica caminata por al menos media hora.


Entrenamiento de 9 minutos:

  • Swing a 1 mano: 30s - 30s
  • Clean: 30s - 30s
  • Snatch: 30s - 30s
  • Clean y  Press: 30s - 30s
  • Estocadas: 30s - 30s
  • Peso Muerto a 1 Pierna: 30s - 30s
  • Swing a 2 manos: 30s
  • Sentadilla Goblet: 30s
  • Push Press: 30s-30s
  • Swing burpee: 60s

Encuentro de Argentina Kettlebell Club:


Como anticipo a las actividades que KBLA está preparnado para Junio, entre ellas el Torneo Latinoméricano de Kettlebell y los seminarios del Campeón Ruso y Honorable Maestro de los Deportes Arsenij Zhernacov. Argentina Kettlebell Club está organizando un encuentro libre y gratuito para difusión de este deporte. 

Para garantizar la calidad del mismo los lugares son limitadas y es absolutamente necesario la reserva para poder participar del encuento. Para más detalles contactarse con el Girevik Luciano Elsewood Creador del grupo Argentina Kettlebell Club. Si bien están quedando pocos lugares invitamos a los insteresados a contactarse con AKC dado que esta es la primera de muchas actividades que tiene planeado el club.

martes, 13 de mayo de 2014

Entrenamiento de cuerpo completo con kettlebell:

Flexiones de brazo en kettlebell

Este programa está pensado para darle un estímulo a todo el cuerpo generando fuerza y tonicidad a la vez que mejorará al condición física y la fuerza resistencia. Se trata de repetir un complejo de cinco ejercicios en escalera de tres peldaños por un determinado número de rondas. Es decir que se encadenarán los ejercicios e irán aumentando las repeticiones de cada uno hasta llegar a 3.


Complejo: 

  • Remo Renegado
  • Flexiones de Brazo en kb: (fondos en el suelo con las manos en la pesa)
  • Clean 
  • Press
  • Estocada Invertida


Escalera de 3 peldaños: (se ejecutarán los 15 movimientos sin descanso entre ellos, descansar caminando hasta recuperarse totalmente para encarar una nueva escalera).


     Remo x1 / Flexiones x1 / Clean x1 /Press x1 /Estocadas x1-1
     Remo x2 / Flexiones x2 / Clean x2 /Press x2 /Estocadas x2-2
     Remo x3 / Flexiones x3 / Clean x3 /Press x3 /Estocadas x3-3

viernes, 2 de mayo de 2014

Movimientos básicos para iniciarse en las Kettlebell:


Mucho se ha escrito sobre como clasificar los movimientos fundamentales del cuerpo, prácticamente cada entrenador, experto en biomecánica o autor tienen algún tipo de división favorita, particularmente la aproximación me que más me convence el la de Dan John. Me gusta la simpleza y a su vez precisión para sintetizar el movimiento humano con la siguiente clasificación.


  1. Movimiento de empuje
  2. Movimiento de tracción
  3. Movimiento dominante de rodilla
  4. Movimiento dominante de cadera
  5. Acarreos 
  6. Levantada Turca. (tipo Kalos Sthenos)


Eso es todo, cubriendo esos seis aspectos se pueden hacer programas para casi todo. Sólo me atrevo a incluir otras formas de locomoción al quinto punto, además de variantes de paseos del grajero considero útil agregar sprints, caminatas del oso, marcha lateral, etc.

Ahora bien como de kettlebells se trata este blog vamos proponer que ejercicios beneficiarían a un principiante para cubrir estos 6 puntos y formar una base sólida para entrenamientos luego encarar ejercicios y entrenamientos más complejos con seguridad y solvencia. Podrían considerarse casi como un requisito para comenzar a entrenar con pesas rusas.


Moviminientos Básicos:


  1. Plancha - Flexiones de Brazo: 1-2 series de 1 a 2 minutos
  2. Remo con Kettlebell (serrucho): 3 series de 5 a 8 repeticiones.
  3. Sentadilla Goblet: 5 series de 5 a 8 repeticiones.  
  4. Swing Cabra: 5 series de 5 a 8 repeticiones. 
  5. Paseo del granjero valija: 1 o 2 paseos con cada mano de 50 a 100 m.
  6. Media levantada turca con o sin carga: 5 a 10 minutos de práctica.



Algunas consideraciones finales: