miércoles, 23 de abril de 2014

Kettlebells en el Parque: Pesas y Calistenia.


El presente programa está pensado para hacerlo al aire libre en un parque que tenga una estación de entrenamiento o al menos una barra para colgarse. Se convinarán ejercicios de autocarga con movimientos con kettlebells.

 Los ejercicios de calistenia se elegirán según el nivel de cada uno y las posibilidades que brinde el espacio. Es decir si sólo hay paralelas es posible reemplazar las dominadas por remos horizontales, si éstas no están se harán flexiones en el suelo en su lugar. Si las elevaciones de pierna colagado son demansiado para nuestro nivel, hacarlas en el suelo. Estas eleciones dependerán del criterio de cada atleta.

El programa se estructura con un circuito inicial a modo de calentamiento (lo elimina la necesidad de un poco de movilidad específica previa), un circuito más intenso que podíamos llama de trabajo y un finalizador. 


Kettlebells en el Parque: 


Bloque Inicial: 3 circuitos

  • Swings 20 reps.
  • Sprint 50 m
  • Elevación de piernas: 10 reps.
  • Sprint 50 m

viernes, 11 de abril de 2014

Sugerencia para el finde N°19: Fuerza de Piernas

Al Kavadlo haciendo una sentadilla unipodal lastrada.


Esta semana le toca el turno a la fuerza del tren inferior, son simplemente dos movimientos que uno se hace cargo de toda la cadena posterior, con un movimiento dominante de cadera y el otro movimiento dominante de rodilla estimula los cuádriceps, y como valor agregado ambos son muy buenos ejercicios para reforzar el núcleo tanto por delante, como por detrás y por los lados.

Los ejercicio son el molino y la sentadilla frontal, pudiéndose reemplazar esta por la sentadilla a una pierna también conocida como pistol squat. Según la capacidad de cada uno se harán los ejercicios con una o dos pesas y la idea es usar un peso que cueste realizar las 3 repeticiones pero que no sea imposible, un 5RM es una buena aproximación. 

La modalidad de las repeticiones será la de escalera de tres peldaños y en forma de superserie. Ejemplo 1 molino hacia un lado, 1 molino hacia el otro, 1 sentadilla, 2 1 molinos hacia un lado, 2 molinos hacia el otro, 2 sentadillas y así siguiendo hasta completar dos escaleras. Siempre hacer algo de movilidad y aproximacíón antes de comenzar.


Sugerencia para el finde N°19:


  • Molino 1-1 rep
  • Sentadilla 1 rep o 1-1 rep (en el caso de pistol)
  • Molino 2-2 rep
  • Sentadilla 2 rep o 2-2 rep (en el caso de pistol)
  • Molino 3-3 rep
  • Sentadilla 3 rep o 3-3 rep (en el caso de pistol)