viernes, 14 de febrero de 2014

Sugerencia para el Finde N°15: Posturas Estáticas.

Pavel demostrando la posición de Rack.

En esta oportunidad la propuesta es un poco diferente, en lugar de movimientos entrenaremos posturas estáticas, estos ejercicios está destinados a fortalecer las tres posiciones fundamentales del entrenamientos y que según correpondan forman parte de casi todos los ejercicios con kettlebell. Brevemente describimos cada una de ellas:

  1. Posición de colgado o hang que es simplemente tener la pesa suspendida de las manos/dedos con los brazos extendidos. Similar a un paseo del granjero
  2. Posición de rack con las pesas colgando de las manos con el asa en diagonal para tener la muñeca neutra los codos sobre el torso y la bola descansando en un triángulo formando por el hombre, pecho y biceps. Es la posición inicial del press, jerk, etc.
  3. Posición sobre cabeza, más conocida como overhead. donde sotenemos la pesa con el brazo extendido con el asa como en el rack, con la bola apoyada en el antebrazo codos bloqueados y biceps cerca del brazo. Es la posición final del snatch, press, jerk, etc.

El procedimiento es más que sencillo, simplemente recorrer cada una de las tres posiciones por tiempo sin soltar la pesa en cada serie. Es decir estará un tiempo en rack, el mismo lapso en overhead y finalmente en colgado. Si se tiene sólo una pesa hacer toda la secuencia del lado no dominante y repetir luego del otro. El descanso es a criterio del levantador pero tratando de que sea el mínimo posible.


Rutina de Posturas estáticas

  • Rack: 60 segundos.
  • Overhead: 60 segundos.
  • Colgado: 60 segundos. 

  • Rack: 45 segundos.
  • Overhead: 45 segundos.
  • Colgado: 45 segundos.


  • Rack: 30 segundos.
  • Overhead: 30 segundos.
  • Colgado: 30 segundos.


  • Rack: 15 segundos.
  • Overhead: 15 segundos.
  • Colgado: 15 segundos.


Este programa es útil para fortalecer las estructuras que deben dar sostén al momento de desarrollar la práctica con kettlebell. Favoreciendo posiciones sólidad, desarrollando fuerza y  también la frexibilidad en las posiciones fundamentales.

  

La "Sugerencia Para el  Fin de Semana" Es un programa rápido para hacer ya sea como único entrenamiento del día o como parte de lo que se tenga planeado hacer dado que no llevará más de 15 o 20 minutos  Como en general el Sábado o el Domingo tenemos un poco más de tiempo, probar algún ejercicio nuevo o simplemente entrenar más relajado todos los Viernes tendremos estas sugerencias.









Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.


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