jueves, 27 de febrero de 2014

Entrenamiento de Kettlebell Jerk:

Kettlebell Jerk

Este es un programa completo pero que pone énfasis en mejorar el Jerk, ya sea doble o unilateral, en este caso las repeticiones se harán primero con el lado no dominante y luego con el otro. Los demás ejercicios complementan la sesión redondeando el programa, 

La rutina comienza con uno ejercicios iniciales para activación y preparación del cuerpo para el movimiento principal, luego viene la pirámide en la que tendremos el máximo estímulo y finalmente los ejercicios de asistencia y accesorios que equilibran la sesión. Además habrá que agregar la entrada en calor con la movilidad articular necesaria y los estiramientos y vuelta a la calma.



Programa de especialización de Kettebell Jerk:
  • Molino: 3x3-3 
  • Swing: 6x10 
  • Press: 2 x 1-2-3 reps. (escalera)
  • Jerk: 3-5-7-9-11-13-15-15-13-11-9-7-5-3
  • Sentadilla: 5x5 o 5-5 reps
  • Remo: 5x5 o 5-5 reps


Los tres primeros ejercicios se harán tipo circuito de la siguiente manera: (utilizar un peso o ejercicio desafiante)
  1° Triserie: molino lado no dominante arriba 3 r, swing 10 r, press 1 r con cada mano.
  2° Triserie: molino lado dominante arriba 3 r, swing 10 r, press 2 r con cada mano.
  3° Triserie: molino lado no dominante arriba 3 r, swing 10 r, press 3 r con cada mano.
  4° Triserie: molino lado dominante arriba 3 r, swing 10 r, press 1 r con cada mano.
  5° Triserie: molino lado no dominante arriba 3 r, swing 10 r, press 2 r con cada mano.
  6° Triserie: Molino lado dominante arriba 3 r, swing 10 r, press 3 r con cada mano.

El jerk se hará en forma de pirámide tomando el tiempo de descanso mínimo que sea necesario para recuperarse finalizar la siguiente serie. La propuesta es la ideal y es probable que no se logre en la primera sesión de modo que hay que ser criteriosos para detenerse en el escalón adecuado.y comenzar el descenso. 

Los ejercicios finales se pueden hacerse en superserie si se desea y tanto con una o dos kettlebell, dependiendo del gusto y el material disponible.








Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.




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