Rutina de Fuerza y Volumen: (kettlebell y barra)

Si bien las pesas rusas no son la herramienta ideal para ganar gran tamaño, algunos sistemas de entrenamiento se adaptan muy bien a las kettlebells, tal es el caso del EDT (Escalating Density Training de Charles Stanley). Pero claro está que a este método que en su escancia es puramente de hipertrofia y con ejercicios poco funcionales le está faltando algo fundamental, la fuerza. 

Para complementar este método la propuesta es combinar el trabajo con kettlebell con ejercicios básicos multiarticulares con barra, de esta manera cubriremos las necesidades de fuerza y por otro lado utilizando pesas rusas en lugar de máquinas estamos haciendo más funcional el entrenamiento para volumen.

Resumiendo, el programa quedaría algo así: un bloque de activación, uno de fuerza, uno de volumen y bloque metabólico.

Bloque de Activación: Hacer las repeticiones prescritas lentamente y poniendo especial atención en la correcta ejecución de los movimiento.

Bloque de Fuerza: hacer la aproximación necesaria y luego para la primer sesión hacer 3x3 con el 70% RM, en la siguiente semana con el 80% y con el 90 % en la tercer semana, si se logran todas las repeticiones recomenzar el ciclo con el peso de la primer semana más 2 a 5 kg y así siguiendo

Bloque de Volumen: Hacer la mayor candidad de repeticiones de cada ejercicio en forma de superserie en 20 minutos descansar tanto como se necesite, por ejemplo hacer 8 repeticiones del primer ejercio, hacer 8 reps del segundo, repetir esta secuencia, luego cuando la fatiga se empiece a sentir hacer superseries de 5, quizás salgan 3 y finalmente alternar algunas dobles hasta cumplir con el tiempo. Siempre hay que descansar lo necesario y nunca entrenar al fallo, por ejemplo si se hacen series de 5 utilizar entre el 8 RM y el 10 RM. El objetivo de esta progresión reside en agregar al menos una repetición la próxima sesión en la que hagamos el ejercicio. Dado el alto volumen al que se llega con el EDT es posible que los músculos duelan bastante al día siguiente, especialmente en las primeras semana.

Bloque de Metabolico: Finalizar con un protocolo 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso con los movimientos elegidos.

Rutina de Fuerza y Volumen (kettlebell + barra):

Día 1

1   Molino 5-5

2   Peso Muerto 3x3 (con Barra)

3a Remo Renegado                     EDT

3b Pullover con Press Francés   20m

4   Jerk 8x20s (Trabajo) - 10s (Descanso)

Día 2

1   TGU 3-3

2   Press Plano 3x3 (con Barra)

3a PMR 1 Pierna         EDT

3b Sentadilla Frontal   20m

4   Snatch 8x20s (Trabajo)  10s (Descanso)

Día 3

1   Sentadilla Overhead  5-5 (unilateral c/ KB)

2   Sentadilla 3x3 (con Barra)

3a Clean y Press  EDT

3b Crush Curl        20m

4   Swing 8x20s (Trabajo)  10s (Descanso)

La variante de los ejercicios de las superseries de volumen dependen de nuestra capacidad y del material disponible. Por ejemplo si se tiene sólo una pesa y resulta liviana la sentadilla frontal unilateral, pasar a estocada o sentadilla búlgara. O bien si se disponen de 2 pesas se pueden hacer presses dobles, PM rumano 1 pierna doble, etc. El remo renegado unilateral se puede hacer apoyando la otra mano en bloques, ladrillos o simplemente una pila de libros.

Para terminar una aclaraciones, dado que el programa es altamente demandante, no es para principiantes y supone una correcta ejecución de todos los movimientos. Se debe seguir una alimentación abundante y un descanso adecuado.  Tener en cuenta que dado el alto volumen de trabajo al que se llega con el EDT es posible que los músculos duelan bastante al día siguiente, especialmente en las primeras semanas de entrenamiento.

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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