Cuando se entrena con dos pesas obviamente el efecto es distinto que con una se pierde un poco el trabajo de estabilización que implican los movimientos unilaterales, pero a su vez se incrementa la estímulo a nivel tónico pudiendo generar una mayor hipertrofia por aumento del tiempo bajo tensión a traves del aumento de la tensión (carga).
En particular este programa tampoco descuida la parte metabólica dado que tiene una buena dosis de movimientos balísticos y está estructurado como un trabajo intervalado, cubriendo así fuerza y también resistencia. La base de la rutina en un módulo de 6 minutos, se deberá entrenar al comienzo de cada minuto los impares con movimientos estrictos y los impares se ocupan de la potencia.
La implementación de los módulos dependerá que se quiera o se pueda, lo ideal sería repetirlos sin descanso entre ellos, si se va a tratar de mantener este programa por varias semanas lo ideal sería elegir una periondización ondulada que permita ir descargado el trabajo a medida que avanzan las sesiones, al final se presentarán alguno ejemplos.
Acerca de agregar ejercicios, a pesar de su simpleza el programa abarca el cuerpo completo pero criteriosamente se pueden agregar algún ejercicio complementario ya sea en el día de entrenamiento como en días aparte, claro está que si se decide hacer 3 o más sesiones semanales a alto volumen no habrá mucho lugar para agregar cosas. Algunos candidatos son TGU, molinos, dominadas, flexiones o fondos.
Módulo Básico
- Minuto 1: Clean Doble 1rep , Press Doble 1 rep, Sentadilla Doble 3 reps.
- Minuto 2: Swing Doble 15 reps.
- Minuto 3: Clean Doble 1rep, Press Doble 2 reps, Sentadilla Doble 2 reps.
- Minuto 4: Swing Doble 15 reps.
- Minuto 5: Clean Doble 1rep, Press Doble 3 reps, Sentadilla Doble 1 rep.
- Minuto 6: Swing Doble 15 reps.
Periodización para 2 sesiones semanales:
- Semana 1 Día 1: 3 módulos // Día 2: 5 módulos.
- Semana 2 Día 1: 4 módulos // Día 2: 6 módulos.
- Semana 3 Día 1: 5 módulos // Día 2: 7 módulos.
- Semana 4 Día 1: 6 módulos // Día 2: 8 módulos.
Periodización para 3 sesiones semanales:
- Semana 1 Día 1: 3 módulos // Día 2: 5 módulos // Día 3: 7 módulos.
- Semana 2 Día 1: 4 módulos // Día 2: 6 módulos // Día 3: 8 módulos.
- Semana 3 Día 1: 5 módulos // Día 2: 7 módulos // Día 3: 9 módulos.
- Semana 4 Día 1: 6 módulos // Día 2: 8 módulos // Día 3: 10 módulos.
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Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.
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