Cómo aprovechar mejor las Kettlebells:

Como en cualquier método de entrenamiento las Kettlebells requieren de una progresión para maximizar los beneficios que esta actividad produce. La primera y más natural forma de ir añadiendo pequeñas dosis de trabajo para mantener el estímulo es la de trabajar con el volumen.

Agregar repeticiones, series, frecuencia de entrenamiento o reducir los los tiempos de descansos todas estas son posibilidades válidas relacionadas con lo antedicho. Pero que pasa con la intensidad (entendida como porcentaje de la repetición máxima). Mientras tengamos un peso fijo esta será constante o incluso se reducirá un poco a poco a medida que nos adaptemos al trabajo.

Nuevamente surge una respuesta casi obvia  conseguir una kettlebell más pesada, pero esto implica dos aspectos, primero invertir dinero y segundo dado que os incrementos de la carga son abruptos* es posible que con la nueva pesa no se pueda hacer ni una repetición de un ejercicio que se venía entrenando.

Por lo expresado anteriormente es común que la gente dude al momento de comprar una kettlebell por temor a que rapidamente quede "chica". Pero a no desesperar hay un forma de que una pesa liviana para un ejercicios siga siendo útil por bastante tiempo más, esta solución es la de aumentar la dificultad o demanda del ejercicio, algo muy común si se piensa en ejercicios de autocarga.

Estas son la progresiones de ejercicios más comunes del más sencillo al más exigente.

Ejercicio de Empuje:

• Press Militar
• Press en etapas
• Press sobre un pie
• Press rodilla en tierra
• Sot Press

Ejercicio de Tracción:

• Remo apoyo banco
• Remo apoyo pierna
• Remo sin apoyo
• Remo sobre un pie
• Remo renegado unilateral

Ejercicio dominante de Rodilla:

• Sentadilla Goblet
• Sentadilla Rack
• Sentadilla Overhead
• Thruster
• Sentadilla Búlgara

Ejercicio dominante de Cadera:

• Peso Muerto Sumo
• Peso Muerto Rumano
• Peso Muerto Valija
• Peso Muerto Rumano a 1 pierna
• Peso Muerto Convencional a 1 Pierna 

Variantes de Levantada Turca (TGU):

• TGU (Turkish Get Up)
• TGU con Molino
• TGU con Sentadilla Overhead
• TGU con Molino y Sentadilla OH
• PGU (TGU+Sent.OH+Sot Press+Molino) (Pampa Get Up)

Variante de Molino (Windmill):

• Molino carga abajo 
• Molino carga arriba
• Molino doble
• Side Press 
• Bent Press

Ejercicios Balísticos::

• Swing Corto
• Swing 2 manos
• Swing 1 mano
• Swing alternado
• Clean
• Hi Pull
• Snatch.

 (* 4kg es el incremento  más habitual, en Rusia he estado en gimnasios deode ere 8 kg y en general 2 kg de salto es bastante escaso).

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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