miércoles, 29 de enero de 2014

Rutina de Fuerza y Volumen: (kettlebell y barra)



Si bien las pesas rusas no son la herramienta ideal para ganar gran tamaño, algunos sistemas de entrenamiento se adaptan muy bien a las kettlebells, tal es el caso del EDT (Escalating Density Training de Charles Stanley). Pero claro está que a este método que en su escancia es puramente de hipertrofia y con ejercicios poco funcionales le está faltando algo fundamental, la fuerza. 

Para complementar este método la propuesta es combinar el trabajo con kettlebell con ejercicios básicos multiarticulares con barra, de esta manera cubriremos las necesidades de fuerza y por otro lado utilizando pesas rusas en lugar de máquinas estamos haciendo más funcional el entrenamiento para volumen.

Resumiendo, el programa quedaría algo así: un bloque de activación, uno de fuerza, uno de volumen y bloque metabólico.


Bloque de Activación: Hacer las repeticiones prescritas lentamente y poniendo especial atención en la correcta ejecución de los movimiento.

Bloque de Fuerza: hacer la aproximación necesaria y luego para la primer sesión hacer 3x3 con el 70% RM, en la siguiente semana con el 80% y con el 90 % en la tercer semana, si se logran todas las repeticiones recomenzar el ciclo con el peso de la primer semana más 2 a 5 kg y así siguiendo

Bloque de Volumen: Hacer la mayor candidad de repeticiones de cada ejercicio en forma de superserie en 20 minutos descansar tanto como se necesite, por ejemplo hacer 8 repeticiones del primer ejercio, hacer 8 reps del segundo, repetir esta secuencia, luego cuando la fatiga se empiece a sentir hacer superseries de 5, quizás salgan 3 y finalmente alternar algunas dobles hasta cumplir con el tiempo. Siempre hay que descansar lo necesario y nunca entrenar al fallo, por ejemplo si se hacen series de 5 utilizar entre el 8 RM y el 10 RM. El objetivo de esta progresión reside en agregar al menos una repetición la próxima sesión en la que hagamos el ejercicio. Dado el alto volumen al que se llega con el EDT es posible que los músculos duelan bastante al día siguiente, especialmente en las primeras semana.

Bloque de Metabolico: Finalizar con un protocolo 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso con los movimientos elegidos.



Rutina de Fuerza y Volumen (kettlebell + barra):


Día 1

1   Molino 5-5
2   Peso Muerto 3x3 (con Barra)
3a Remo Renegado                     EDT
3b Pullover con Press Francés   20m
4   Jerk 8x20s (Trabajo) - 10s (Descanso)

jueves, 23 de enero de 2014

Cómo aprovechar mejor las Kettlebells:


Como en cualquier método de entrenamiento las Kettlebells requieren de una progresión para maximizar los beneficios que esta actividad produce. La primera y más natural forma de ir añadiendo pequeñas dosis de trabajo para mantener el estímulo es la de trabajar con el volumen.

Agregar repeticiones, series, frecuencia de entrenamiento o reducir los los tiempos de descansos todas estas son posibilidades válidas relacionadas con lo antedicho. Pero que pasa con la intensidad (entendida como porcentaje de la repetición máxima). Mientras tengamos un peso fijo esta será constante o incluso se reducirá un poco a poco a medida que nos adaptemos al trabajo.

Nuevamente surge una respuesta casi obvia  conseguir una kettlebell más pesada, pero esto implica dos aspectos, primero invertir dinero y segundo dado que os incrementos de la carga son abruptos* es posible que con la nueva pesa no se pueda hacer ni una repetición de un ejercicio que se venía entrenando.

Por lo expresado anteriormente es común que la gente dude al momento de comprar una kettlebell por temor a que rapidamente quede "chica". Pero a no desesperar hay un forma de que una pesa liviana para un ejercicios siga siendo útil por bastante tiempo más, esta solución es la de aumentar la dificultad o demanda del ejercicio, algo muy común si se piensa en ejercicios de autocarga.

Estas son la progresiones de ejercicios más comunes del más sencillo al más exigente.



Ejercicio de Empuje:

  • Press Militar
  • Press en etapas
  • Press sobre un pie
  • Press rodilla en tierra
  • Sot Press

Ejercicio de Tracción:

  • Remo apoyo banco
  • Remo apoyo pierna
  • Remo sin apoyo
  • Remo sobre un pie
  • Remo renegado unilateral

viernes, 10 de enero de 2014

Sugerencia para el Finde N°14: Pampa Get Up (PGU)

"Pampa Get Up"

Para esta semana la propuesta es la de hacer un nuevo ejercicio, vamos a llamarlo PGU (Pampa Get Up) si bien en realidad son 4 ejercicios conocidos la novedad radica en la secuencia en la que se realizan. 

Dada la naturaleza multiplanar del ejercicio, el tiempo bajo tensión y los movimientos ejecutados, se puede incorporar al entrenamiento de varias maneras. Como entrada en calor favoreciendo la activación de casi todos los grupos musculares, como finalizador o como ejercicio de acondiciomaniento, luego de unas repeticiones el estímulo no tardará en hacer sentir, finalmente también puede utilizarse para aumento de fuerza general y como un gran reforzador de núcleo.

Si bien lo mejor es ver el video, esta es la idea: hacer una levantada turca hasta la posición de pie, desde allí hacer el descenso de una sentadilla overhead, en esta posición hacer un Sot Press (primero la fase excentrica para descender la pesa y luego la concentrica) manteniendo la pesa en alto volver a la posición de pie, ejecutar un molino y finalmente el descenso de habitual de la levantada turca.

El ejercicio implica la suficiente fortaleza para hacer todos los movimientos, las dos fases de la sentadilla con el Sot press en medio hace que los movimientos sean estrictos sin lugar a inercias. Antes de empezar a praticar este movimiento tenemos que saber que dominamos la técnica de los ejercicios por separado, TGU, Sentadilla Overhead, Sot press y Molino. 



Pampa Get Up (PGU)

  • Levantada Turca (TGU) (fase concéntrica)
  • Sentadilla overhead (fase excéntrica)
  • Sot Press (fase excéntrica + fase concéntrica)
  • Sentadilla overhead (fase concéntrica)
  • Molino 
  • Levantada Turca (TGU) (fase excéntrica) 

miércoles, 8 de enero de 2014

Programa de Entrenamiento con 2 Kettlebell:


Cuando se entrena con dos pesas obviamente el efecto es distinto que con una se pierde un poco el trabajo de estabilización que implican los movimientos unilaterales, pero a su vez se incrementa la estímulo a nivel tónico pudiendo generar una mayor hipertrofia por aumento del tiempo bajo tensión a traves del aumento de la tensión (carga).

En particular este programa tampoco descuida la parte metabólica dado que tiene una buena dosis de movimientos balísticos y está estructurado como un trabajo intervalado, cubriendo así fuerza y también resistencia. La base de la rutina en un módulo de 6 minutos, se deberá entrenar al comienzo de cada minuto los impares con movimientos estrictos y los impares se ocupan de la potencia.

La implementación de los módulos dependerá que se quiera o se pueda, lo ideal sería repetirlos sin descanso entre ellos, si se va a tratar de mantener este programa por varias semanas lo ideal sería elegir una periondización ondulada que permita ir descargado el trabajo a medida que avanzan las sesiones, al final se presentarán alguno ejemplos.

Acerca de agregar ejercicios, a pesar de su simpleza el programa abarca el cuerpo completo pero criteriosamente se pueden agregar algún ejercicio complementario ya sea en el día de entrenamiento como en días aparte, claro está que si se decide hacer 3 o más sesiones semanales a alto volumen no habrá mucho lugar para agregar cosas. Algunos candidatos son TGU, molinos, dominadas, flexiones o fondos.


Módulo Básico


  • Minuto 1: Clean Doble 1rep , Press Doble 1 rep,  Sentadilla Doble 3 reps.
  • Minuto 2: Swing Doble 15 reps.
  • Minuto 3: Clean Doble 1rep, Press Doble 2 reps,  Sentadilla Doble 2 reps.
  • Minuto 4: Swing Doble 15 reps.

viernes, 3 de enero de 2014

Sugerencia para el Finde N°13:

Sentadilla Goblet

Para la primera propuesta de este año tenemos un entrenamiento por tiempo, deberemos lograr la mayor cantidad de repeticiones de cada uno de los movimientos detallados en intervalos de un minuto. Demás está decir que siempre tenemos que priorizar la buen forma de ejecución antes que la cantidad.

Para ejercicios unilaterales lo conveniente es ir alternado las manos cada cierto número de repeticiones para logra un estímulo parejo. Por ejemplo para snatch 5-5 es un buen número, para clean y press 3-3 y para TGU y Molino 1-1.


Programa por tiempo


  • Minuto   1: Snatch
  • Minuto   2: TGU
  • Minuto   3: Swing
  • Minuto   4: TGU
  • Minuto   5: Snatch
  • Minuto   6: Descanso
  • Minuto   7: Clean y Press