Programa de Steve Maxwell

SM. Press desde Puente del Luchador

En  unos de los libros de Pavel, aparece una carta del coach y ex campeón de BJJ Steve Maxwell donde presenta un programa que según el le ha dado gran resultado. Son dos circuitos uno de fortalecimiento general y otro más bien orientado a la fuerza resistencia. Además comenta que suele hacer algunos ejercicios al aire libre en particular lanzar la pesa y hacer un sprint hacia esta y repetir la secuencia por 6 a 10 minutos.

El efecto generado por esta rutina variará según los pesos utilizados. Si las pesas usadas en cada ejercicio son relativamente livianas el programa servirá de acondicionamiento y habría que tratar de reducir el tiempo total en cada sesión o eventualmente optar repetir el circuito. Si por el contrario el peso es más desafiante el circuito estará orientado a fuerza y tonificación.

Entrenamiento 1:

• Swing 1x20 reps.
• Press Militar doble: 1x10 reps.
• Clean y Push Press doble : 1x10 reps.
• Clean doble: 1x10 reps.
• Side Press: 1x5-5 reps.
• Sentadilla 1 brazo sobre cabeza: 1x5-5 reps.
• Estocadas: 1x10-10 reps.
• Peso Muerto Sumo: 1x20 a 50 reps
• Press en Puente del luchador doble: 1x10 reps.
• Levantada Turca: 1x5-5 reps
• Abdominales Janda: 
• Escalera de dominadas:  

Entrenamiento 2:

• Swing para entrar en calor
• Snatch: 1x20-20 (sin descanso y comenzando por el brazo no dominante)
• Snatch: 1x15-15
• Snatch: 1x10-10
• Snatch: 1x5-5
• Abdominales Janda: 
• Elevación de Piernas:
• Escalera de dominadas:  

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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