viernes, 1 de noviembre de 2013

Programa de Adaptación (post vacaciones).


Después de una largas vacaciones retomamos los posteos con nuevas ganas, ideas y conocimientos. Estos días no sólo fueron paseossino que también tuve la suerte de poder entrenar con el Campeón Ruso Arsenij Zhernakov y asistir a seminarios con figuras como Dan John, Sabina Skala y Mike Mahler.

Inspirado un poco por esto propuesta de hoy está dedicada a un programa sencillo para retomar la actividad después de unos días alejados del entrenamiento, está orientada a aquellos que por alguna razón no han podido entrenar por algunas semanas y regresan a la actividad. Ya sea por vacaciones, trabajos, estudio, etc es probable que nos encontremos alguna vez en el año en esta situación y que bien puede ser tomado con una saludable descarga regenerativa. (Si la inactividad fue mayor de 3 meses habrá quizás habrá que pensar en otros métodos).

La primer semana combiene tomársela fácil, enfocada más bien a trabajar la movilidad, elongación y flexibilidad, con una vuelta a los movimientos más exigentes pero con un volúmen bajo, orientados principalmente al gesto, para luego en sucesivas sesiones alcanzar el peso y los números con que se venía trabajando.


Rutina de Adaptación

Comenzar con una entrada en calor con abundante movilidad articular, Trabajo con Clavas, Extensores, Rodillo, etc.

1.  Ochos, Halo y Halo Completo: 5 minutos alternando los sentidos para activación.
2.   TGU: 10 minutos (concentrándose en el movimiento (hacerlo si peso si es necesario).
3a. Buenos Días: Escalera de 1 a 7. (en superserie con 3b)
3b. Sentadilla Goblet: Escalera de 1 a 7
4.   Molino: 3x5 (1° serie peso abajo, 2° arriba, 3° doble).
5a. Clean & Press: 5x5-5 (en superseris con 5b)
5b. Swing: 15 - 25 repeticiones 
6a. Movimiento de Tracción*: 5x5-5 (en superseris con 6b)
6b. Swing: 15 - 25 repeticiones  

* Elegir algún ejercicio como dominadas, jalones en suspensión o remos

Terminar con práctica de movimientos más complejos como snatch y/o jerk y abundante estiramientos.







Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.


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