Entrenamiento con Movimientos Básicos:

Levantada Turca (TGU).

Este entrenamiento de cuerpo completo, ideal para esos días que se quiere entrenar pero no se tiene muy en claro que hacer, ante la duda siempre lo mejor es volver a patrones de movimientos fundamentales y trabajarlos de tal manera que reciban un estímulo básico pero sin buscar un esfuerzo máximo para que sirva en alguna medida también como un trabajo regenerativo y/o correctivo.

No se especifican ejercicios sino movimientos de tal manera que cada uno en función de su nivel podrá elegir el que mejor se aducue a su estado actual y eventualmente en base a este hacer una progresión hacia movimientos mas complejos.Al final de este artículo de tendremos unas rutinas a modo de ejemplo.

Los movimientos básicos elegidos son Levantada Turca (TGU), Molino, ejercicio dominante de cadera, variante de sentadilla, un empuje y una tracción. Como ya se dijo el grado de dificultad del ejercicio depende de cada uno y sólo habrá que respetar el patrón básico de movimiento.

Para los dos primeros ejercicios la idea es alacanzar las 6 repeticiones por lado, no importan si son 6 de corrido o alternadas, si son 3 con una carga y 3 con otra o 3-2-1 subiendo el peso. Los 4 siguientes se harán en 6 circuitos comenzando con 6 repeticiones y bajando hasta 1 para los ejercicios de pierna, para los de torso se comenzará por 1 repetición y se incrememtará hasta llegar a 6.

Estos son un par de ejemplos de como se se puede estructurar el programa:

Programa de Movimiento Básicos

Nivel Inicial:

1.   1/2 TGU: 6-6 reps.
2.   Molino sin peso:2x3-3 reps.

3a. PMR 1 pierna: 6-6/5-5/4-4/3-3/2-2/1-1 rep.
3b. Flexiones: 1-2-3-4-5-6 reps. (fondos en el suelo) 
3c. Sentadilla Goblet: 6-5-4-3-2-1 rep.
3d. Remo con KB: 1-1/2-2/3-3/4-4/5-5/6-6 reps. (mantener la contracción 2-3 segundos)


Nivel Avanzado:

1.   TGU: 3-3/2-2/1-1rep. (subiendo el peso en cada serie)
2.   Molino Doble: 3x2-2 reps. (pesado)
3a. Swing Doble: 6-5-4-3-2-1 rep.
3b. Press See Saw: 1-2-3-4-5-6 reps.
3c. Sentadilla Doble:6-5-4-3-2-1 rep.
3d .Dominadas: 1-2-3-4-5-6 reps.



Siempre comenzar con una buena movilidad articular y entrada en calor, terminar la rutina con ejercicios correctivos si hicieran falta y estiramientos. Si se piensa utilizar esta rutina como base de un programa habría que combinarla con algunas sesiones con movimientos explosivos, snatchs, swings o inclusive sprints, una buena opción sería la de meter un protocolo 15/15 tipo Vicking 2 veces por semana.  

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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