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| Curl con toalla a una mano |
En varias oportunidades tanto la gente que entreno como ocasionales curiosos me han han formulados preguntas que se pueden resumir en algo parecido a estas dos: ¿Y los biceps no se entrenan con kettlebell? u ¿Hoy no hacemos abdominales?.
Una respuesta rápida a estas preguntas es la explicación de como los ejercicios unilaterales, que impliquen sostén del peso sobre la cabeza y movimiento en varios planos (la levantada turca es el ejemplo ideal) estimulan no sólo los abdomínales sino también todas las estructura del torso (erectores espinales, cuadrado lumbar, oblicuos, etc) A que a su vez los ejercicios de tirón como clean, remos y por supuesto las dominadas implican un trabajo suficiente para los biceps como así también los presses y fondos se encargan de los triceps.
Teniendo en claro esto si nuestros objetivos involucran desarrollo extra de estas partes del cuerpo es perfectamente posible agregar un poco de trabajo directo. La propuesta en este caso son tres módulos, La forma de incorporarlos depende de cada uno: si se entrenan 3 veces por semana se pueden agregar uno al final de cada sesión; o bien hacer elegir uno y manternerlo por varias semanas y hacerlo en dos días libre como descanso activo; también está la posibilidad de dedicar un día extra y sólo entrenar los tres bloques. Todo esto hay que programarlo en función del entrenaminto básico y sin perder de vista el tiempo de recuperación.
Bloque 1:
1a. Clean: 8-8 reps. (o Power Clean)
1b. Press: 8-8 reps.
1c. 1/2 TGU: 5-5 reps.
Comenzar con 3 triseries y tratar de llegar a las 5. Este miniprograma es de un enfoque más tradicional desde el punto de vista del entrenamineto con kettlebell.
Bloque 2:
1. Curl Toalla: 3-5x12 reps.
2. Pullover + Press Francés: 3-5x12 reps.
3. Plancha: 3-5x45 seg (con 15 seg descanso entre series)
Esta propuesta es más culturista clásica, la idea es comenzar por tres series de 12 y llegar a completar 5. El curl con toalla además de también trabajar el agarre y es muy buen para personas de muñecas sensibles porque posibilita una postura más natural.
Bloque 3:
1. Crush Curl (cuclilla y de pie) + Crush P. Francés: 3x1-2-3 reps.
2. Bottom Up Press: 3x1-2-3 reps.
3. Elevaciones Dobles: 3x5-10 reps.
Dada la naturaleza de los ejercicios está rutina está planteada como escalera pero quizás lo más apropiado sea comenzar con 9 singles e ir agregando repeticiones a los escalones a medida que se progresa. Los ejercicios con agarre crush estimulan isométricamente los pectorales.
Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.
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