Entrenamiento de Agarre con Kettlebell:

Block Weigth lastrado.

Por una cuestión mecánica en general la mayoría de los ejercicios con pesas rusas (Ej. Swings pesados, Snatchs) proponen un buen trabajo para la musculatura de la mano y el antebrazo, pero con ciertas modificaciones podemos hacer se estimulen aún más los músculos responsables del agarre. Ya hemos hablado en entradas anteriores del paseo del granjero, ahora veremos otras opciones.

Los ejercicios más populares son aquellos que se hacen tomando la pesa fuertemente por el asa (no dejandola colgada de la mano), como bottom up cleans , las sustentaciones con la base hacia arriba (bottom up), los presses con esta toma (bottom up press) y curls, hechos de forma estricta (sin impulso), que también estimularan el bíceps y el braquial como lo hace por ejemplo el curl martillo. Finalmente también podemos combinar los dos movimientos en un tercero verdaderamente exigente el curl y bottom-up press.

Si contamos con una pesa chica como por ejemplo la de 6 kg podemos ejercitar todos los dedos de manera muy similar a la que se haría con los famosos “block weight” York. Pero en este caso tenemos una ventaja que es la de poder lastrarla con otra pesa o disco (para este propósito un pedazo de tela funciona mejor que la soga). En este caso lo mejor es trabajar por tiempo o bien singles pesadas.

Progresión de ejercicos Bottom Up:


Bottom Up Rack (sustentaciones): 3x30 seg con cada mano.
Button Up Clean y Rack: 5x5 con 5 a 10 segundos de sustentación con cada mano.  
Button Up Clean y Press: 5x5 con cada mano.
Button Up Press: 5x1 a 5 con cada mano. *
Bottom up Molino: 5x1 a 3 con cada mano.
Bottom up TGU: 5x1 con cada mano.

* Se puede combinar con otros ejercicios como estocadas, sentadillas molinos, etc.

Patriarca Ortodoxo demostrando la posición Bottom Up 

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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