viernes, 26 de julio de 2013

Sugerencia para el Finde N° 6:

Competencia de Snatch


La sugerencia de esta semana es una especialización en ejercicios de tracción y es una buena forma para comenzar a adaptarse a un nuevo peso. Si se va a combinar este miniprograma una rutina considerar que movimiento se harán para no generar un stress excesivo.

Lo ideal es elegir un peso que resulte desafiante pero que permita de 5 a 7 repeticiones de snatch con buena técnica. Se deben hacer todas las series con el lado no dominante, cambiar de brazo realizar las series restantes y recién ahí descansar, o eventualmente recomenzar si se tiene la capacidad suficiente como para hacerlo sin deteriorar la técnica de ejecución.

Con los dos primeros ejercicios buscamos una activación de las cadenas musculares, luego viene el snatch como ejercicio principal (a medida que resulte fácil se pueden agregar segundos de pausa en el lock-out) y con los dos ejercicios finales podremos mantenenos el estímulo a pesar de la fatiga acumulada. En 15 minutos se pueden hacer de 2 a 4 circuitos dependiendo del descanso utilizado.



Sugerencia para el Finde N° 6: "Especialización en Tracción"


  1. Swing a una mano: 5 reps.
  2. Clean: 5 reps.

miércoles, 24 de julio de 2013

Entrenamiento de Agarre con Kettlebell:

Block Weigth lastrado.


Por una cuestión mecánica en general la mayoría de los ejercicios con pesas rusas (Ej. Swings pesados, Snatchs) proponen un buen trabajo para la musculatura de la mano y el antebrazo, pero con ciertas modificaciones podemos hacer se estimulen aún más los músculos responsables del agarre. Ya hemos hablado en entradas anteriores del paseo del granjero, ahora veremos otras opciones.

Los ejercicios más populares son aquellos que se hacen tomando la pesa fuertemente por el asa (no dejandola colgada de la mano), como bottom up cleans , las sustentaciones con la base hacia arriba (bottom up), los presses con esta toma (bottom up press) y curls, hechos de forma estricta (sin impulso), que también estimularan el bíceps y el braquial como lo hace por ejemplo el curl martillo. Finalmente también podemos combinar los dos movimientos en un tercero verdaderamente exigente el curl y bottom-up press.

Si contamos con una pesa chica como por ejemplo la de 6 kg podemos ejercitar todos los dedos de manera muy similar a la que se haría con los famosos “block weight” York. Pero en este caso tenemos una ventaja que es la de poder lastrarla con otra pesa o disco (para este propósito un pedazo de tela funciona mejor que la soga). En este caso lo mejor es trabajar por tiempo o bien singles pesadas.



Progresión de ejercicos Bottom Up:

sábado, 20 de julio de 2013

Sugerencia para el Finde N°5:

Doble Sentadilla Goblet

Para este fin de semana la propuesta está compuesta por dos ejercicios con pesas, uno de autocarga y un ejercicio opcional, se combinan tres ejercicios estimulan los principales patrones de movimiento del cuerpo. Sentadilla, tracción, empuje y flexión de cadera. Además esta mini rutina implica un importante trabajo de núcleo de estabilización y acondicionamiento físico general.


Las repeticiones no a realizar dependen de cada uno, la idea es llegar a un punto exigente pero sin llegar al fallo y manteniendo buena técnica de ejecución. Siempre hay que tener presente que la práctica no hace a la perfección, sino que sólo la buena práctica la hace.  Como para tener una referencia las repeticiones de sentadilla y fondos tendrían que estar entre 5 y 10 y para los  swings entre 15 a 20.


Sugerencia del Finde

1. Sentadilla Goblet (Descanso hasta recuperar)

2. Swing + Fondos en el Suelo (Descanso 45 segundos)
Repetir 3 veces

3. Sentadilla Goblet (Descanso hasta recuperar)

miércoles, 17 de julio de 2013

Entrenamiento de Brazos y Abdominales con Kettlebell:

Curl con toalla a una mano

En varias oportunidades tanto la gente que entreno como ocasionales curiosos me han han formulados preguntas que se pueden resumir en algo parecido a estas dos: ¿Y los biceps no se entrenan con kettlebell? u ¿Hoy no hacemos abdominales?.

Una respuesta rápida a estas preguntas es la explicación de como los ejercicios unilaterales, que impliquen sostén del peso sobre la cabeza y movimiento en varios planos (la levantada turca es el ejemplo ideal) estimulan no sólo los abdomínales sino también todas las estructura del torso (erectores espinales, cuadrado lumbar, oblicuos, etc)  A que a su vez los ejercicios de tirón como clean, remos y por supuesto las dominadas implican un trabajo suficiente para los biceps como así también los presses y fondos se encargan de los triceps.

Teniendo en claro esto si nuestros objetivos involucran desarrollo extra de estas partes del cuerpo es perfectamente posible agregar un poco de trabajo directo. La propuesta en este caso son tres módulos, La forma de incorporarlos depende de cada uno: si se entrenan 3 veces por semana se pueden agregar uno al final de cada sesión; o bien hacer elegir uno y manternerlo por varias semanas y hacerlo en dos días libre como descanso activo; también está la posibilidad de dedicar un día extra y sólo entrenar los tres bloques. Todo esto hay que programarlo en función del entrenaminto básico y sin perder de vista el tiempo de recuperación.


Bloque
1:

1a. Clean: 8-8 reps. (o Power Clean)
1b. Press: 8-8 reps.
1c. 1/2 TGU: 5-5 reps.

Comenzar con 3 triseries y tratar de llegar a las 5. Este miniprograma es de un enfoque más tradicional desde el punto de vista del entrenamineto con kettlebell.


viernes, 12 de julio de 2013

Sugerencia para el Finde N° 4:


En esta oportunidad el reto es un poco más complejo idealmente se necesitan dos kettlebell del mismo peso y una barra para dominadas. Pero de todos modos se exponen 4 alternativas para adaptar al trabajo al equipamiento disponible.

La idea es la de realizar 5 repeticiones de cada ejercicio al comienzo de cada minuto, es decir al arrancar el cronómetro se harán 5 jerks, se bajan las pesas y se descansa el tiempo restante hasta completar al minuto, ocurrido esto hacer 5 dominadas, descansar hasta el siguiete minuto y recomenzar el ciclo. La idea es hacer entre 6 a 10 es decir entre 12 a 20 minutos.


Desafío del Finde N°4 (dos pesas + barra dominadas)


  1. Jerk: 5 reps
  2. Dominadas: 5 reps (o remo horizontal, o en TRX).


Desafío del Finde N°4 (dos pesas)


  1. Jerk: 5 reps
  2. Remo Renegado: 5 reps (o remo doble)

jueves, 11 de julio de 2013

Programa con Kettlebell en 30 Minutos:


Peso Muerto Unilateral


Con este programa tenemos un entrenamiento completo con sólo tres sesiones semanales de media hora, un día está dedicado a movimientos que activan todo el cuerpo otro a ejercicio un poco más específicos y un tercero a que es un poco una mezcla de los dos anteriores.

Si bien 30 minutos es el tiempo de trabajo es conveniente dedicar unos minutos a la entrada en calor y a la vuelta a la calma, si se desea se puede agregar previo a cada sesión un entrenamiento de fuerza convencional pero con muy bajo volúmen por ejemplo de tres a cinco series progresivamente más pesadas de tres repeticiones de un sólo ejercicio multiarticular por sesión. Éste puede ser simpre el mismo o variar entre dos o tres.



Programa de 30 Minutos: 


Día 1:

1a. Clean & Press: 5-5 reps.
1b. Dominadas: 5 reps. * (o remos pesados 5-5)
2a. Sentadillas Frontal: 5-5 reps. 
2b. Molinos: 5-5 reps.
3a. Fondos en paralelas: 5 reps. * (o flexiones en el suelo) 
3b. Swing a 1 mano: 10-10 reps.

Tratar de hacer la mayor cantidad de superseries en un período de 10 minutos cada una. Siempre priorizando la correcta ejecución antes que la velocidad. Mantener una máxima tensión dado que el principa objetivo de este día es la fuerza, 
*Usar lastre o asistencia según necesidad .