Paseos del Granjero con Kettlebell

Paseo del Granjero Cásico, en Rack y en Lock Out.

El paseo del granjero es quizás uno de los ejercicios más simples que se pueda imaginar, se trata de simplemente tomar un objeto pesado y caminar. Puede ser por tiempo o distancia o pasos, en plano o con desniveles y las variantes son diversas.

La forma clásica con mancuernas o barras especiales es la más conocida, pero este ejercicio no termina ahí con las kettlebell se pueden hacer estos paseos usando diferentes agarres en función de los objetivos que se tengan.

Según el tipo de paseos del granjero con pesa rusas que se elija se va a trabajar el agarre, la resistencia muscular, el fortalecimiento de las articulaciones, el refuerzo de núcleo, la capacidad aeróbica y también la fortaleza mental, necesaria para tratar de dar algunos pasos extras cuando parecen imposible mantener las pesas en su lugar por un segundo más.

Principales Tipos de Paseos del Granjero con Kettlebell:

Paseo del granjero clásico: Hacer un doble peso muerto valija y caminar por distancia o tiempo con la pesa colgando, este ejercicio pone énfasis en los músculos del antebrazo, fortaleciendo el agarre tanto de toda la mano, como del dedo si se usa el agarre falso. A su vez es una buena forma de acondicionamiento físico dada la energía demandada para caminar y sostener el peso. 

Paseo del granjero clásico unilateral: Hacer un peso muerto valija y caminar por distancia o tiempo con la pesa colgando, este ejercicio pone énfasis en los músculos del antebrazo, fortaleciendo el agarre tanto de toda la mano, como de los dedos si se usa el agarre falso. En este caso el efecto aeróbico es menor por el menor peso cargado pero crece la esfuerzo en los músculos estabilizadores para mantener el cuerpo en erguido con una carga desbalanceada.

Paseo del granjero rack: Hacer un clean y caminar por distancia o tiempo con la pesa en posición de rack, en este movimiento el trabajo lo hacen los músculos del núcleo, los abdominales, oblicuos, cuadrado lumbar, espinales deben contribuir a mantener la posición en desequilibrio mientras se está en movimiento. También ayuda a aprender regular la respiración y a regenerar bajo tensión como ocurre en la posición baja del jerk.

Paseo del granjero rack doble: Hacer un clean doble y caminar por distancia o tiempo en posición de rack, este ejercicio es verdaderamente exigente no sólo porque los músculos del tronco y la cadera deben evitar que el cuerpo no se vaya hacia adelante sino porque también dificulta la respiración por compresión del diafragma. Todo esto hace que sea un movimiento muy completo que estimula la resistencia del cuerpo y mente. También ayuda a aprender regular la respiración y a regenerar bajo tensión como ocurre en la posición baja del jerk.

Paseo de granjero lock out: Hacer un clean y press doble, mantener las pesas con los brazos extendidos y caminar por distancia o tiempo en posición de lockout, con esta opción el efecto lo tienen principalmente la musculatura del hombro, tanto deltoides como músculos estabilizadores, ayudan a incrementar la fuerza resistencia dado el largo tiempo bajo tensión. Es importante mantener los brazos bien estirados y mantener una posición de los codos tal que si se flexionan la kettle no caiga sobre la cabeza. (esto se logra apuntando los pulgares hacia atrás).

Paseo de granjero lock out unilateral: Hacer un clean y press, mantener las pesas con los brazos extendidos y caminar por distancia o tiempo en posición de lockout,  A los beneficios detallados en el ejercicio anterior hay que sumarle el efecto sobre los músculos del núcleo que deberán estabilizar la carga, especialmente si en el paseo se incluyen giros y cambios de dirección.

Paseo del granjero botton up: Hacer un bottom up clean o bottom up press y caminar por distancia o tiempo manteniendo la pesa con la base hacia arriba. Entrenando así se logra estimular y mejorar la fuerza de apriete de la mano toda la mano. debido a que el peso en general es menor que en los otros, no hay tanta demanda del sistema cardiovascular, algo similar ocurre con el próximo ejercicio.

Paseo del granjero agarre de bloque: Levantar una o dos kettlebell por la bola y caminar, desde ya las pesas deben ser chicas para que entren en la mano, los dedos se llevan la mayoría del trabajo, y una forma de agregarle dificultad para los fanáticos del agarre es atando otra pesa de la manija esto hace mucho más exigente dado que el pendular le agrega un esfuerzo dinámico importante. 

Algunas Ideas de Aplicación:

Terminar alguna sesión de entrenamiento con 3 paseos de 1 minuto, Elegir 2 o 3 variantes y rotar en ejercicios en la sesión o entre cada día de entrenamiento Tratar de ir agregando 10-15 segundos a modo de progresión. Descansar lo necesario entre cada serie.

Hacer 2 o 3 paseo alternando rack u lock out, Es decir comenzar caminado con la/s pesa/s en posición de rack caminar 20-25 m hacer un press y caminar la misma distancia en con las pesas en lock-out, volver a la posición de rack y continuar hasta que la forma se empiece a deteriorar. 

Si no se tienen dos pesas iguales se puede elegir una distancia y comenzar con paseo del granjero clásico una vez recorrida repetir con una pesa con el brazo no dominante, cambiar de mano y finalizar con el brazo dominante. Hacer la misma secuencia en la posición de rack y lock-out. Descansar entre triseries tratando de reducir estos tiempos hasta lograr hacer los nueve ejercicios en forma consecutiva. 

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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