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| Pavel demostrando el Push Press con Sentadilla. |
A pesar de la creencia popular es posible entrenar un mismo movimiento varias veces por semana, lo importante es mantener el volumen adecuado.
La idea de entrenar un ejercicio en una única sesión semanal posiblemente venga de las populares rutinas divididas, pero programas como Power to the People o Easy Strengh y más clásicos como los 5x5 de Bill Star y compañía prueban lo contrario.
Este programa como su título lo indica estás compuesto por 5 sesiones semanales de algún movimiento de empuje. Finalizadas las 6 semanas es recomendable pasar a un programa más balanceado o uno de con énfasis en movimientos de tirón (link), y luego sí eventualmente repetir otro ciclo.
Siguiendo esta rutina se lograrán un fortalecimiento de tanto de deltoides y triceps como así también de los músculos estabilizadores muchas veces olvidados, a los cuales particularmente el entrenamiento con kettlebell fortalece y rehabilita. Vale aclarar que entre los practicantes asiduos de pesas rusas son raros los problemas relacionados a la articulación del hombro, manguito rotador, etc.
El entrenamiento press deberá complementarse con otros ejercicios, este programa sólo es un módulo para conbinar con otros ejercicios para balancear, Agregar algúnos ejercicios de tirón, piernas y cadena posterior en tres sesiones son suficientes en la mayoría de los casos. Es fundamental comenzar con un buen calentamiento y movilidad articular, idealmente un trabajo con clavas indias debería acompañar los presses como trabajo regenerativo,
Programa de Press con Kettlebell:
Día 2: Levantda Turca 5 a 10 minuos. (El TGU es en parte un press isométrico)
Día 3: Push Press: 5x5 reps.
Día 4: Press en el Suelo: 5x10 reps.
Día 5: Side Press: 5x1a3 reps.
Progresión Escalera:
- Semana 1: (1,2,3) reps x 3
- Semana 2: (1,2,3) reps x 4
- Semana 3: (1,2,3) reps x 5
- Semana 4: (1,2,3,4) reps x 3
- Semana 5: (1,2,3,4) reps x 4
- Semana 6: (1,2,3,4,5) reps x 3
Si bien están como días consecutivos se pueden alternar días de descanso por ejemplo entrenar Lunes-Martes-Jueves-Viernes-Sábado. A continuación se sugieren algunos ejercicios para a continuación de los presses.
Ejercicios auxiliares:
Día 1: Dominadas Supinadas, Peso Muerto Valija, Swing a dos manos.
Día 2: Trabajo Regenerativo.
Día 3: Sentadilla, Remo, Peso Muerto Rumano a 1 Pierna. *
Día 4: Trabajo Regenerativo.
Día 5: Estocadas, Crush Curl, Snatch.
* Las sentadillas se pueden unir al push press y hacerl un long push press y del mismo modo el remo con el peso muerto rumano a una pierna. Es decir para el primero se hace una sentadilla cuando se está llegando a último cuarto de la subida se explota para comenzar push press, en lo posible utilizar un peso mayor que el del press. Para el segundo la idea es hacer una repetición del PMR a una pierna y antes de apoyar la pesa en el suelo hacer un remo.
Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.
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