Tres Ejercicios dos Kettlebell:

Kettlebell Clean y Sentadilla

El entrenamiento con dos kettlebell no es sólo entrenar con más peso, aquel que viene entrenando con una pesa inmediatamente notará la diferencia. Las posición de las piernas cambian, la respiración es distinta, se modifica el equilibrio, etc. En síntesis el trabajo con dos kettlebell implica más del doble del esfuerzo.

Algunas de las ventajas de entrenar con dos pesas son las siguientes: Mayor aumento de la fuerza general, más eficiencia si se busca hipertrofia, entrenamiento de la voluntad y la resistencia menta al esfuerzo. Además vale aclarar que en el apecto competitivo. el "Girevoy Sport" o kettlebell deportivo está compuesto por ejercicios con una y dos pesas.

Demás está decir que para comenzar a pensar en utilizar dos pesas simultáneas se debe dominar a la perfección los ejercicios con una. Si bien algunos ejercicios pueden parecer más fáciles por la carga equilibrada y se puede argumentar que solicitan menos a los estabilizadores del tronco, en la mayoría de los levantamientos la dificultad es mayor por factores como la presión sobre el diafragma, la apertura de piernas para los movimientos balísticos y por supuesto el requerimiento aeróbico.

Esta es una rutina básica utilizando dos kettlebell. Entrenar de esta manera no implica dejar de lado ejercicios unilaterales, sino que por el contrario este programa es lo suficientemente corto para poder agregar algunos ejercicios con una pesa o de otro tipo.

Rutina con 2 Kettlebell:

Día 1

1a. Clean doble: 5 reps.

1b. Press doble: 5 reps.

             (Repetir de 3 a 5 veces con el descanso necesario entre superserie)

2.   Clean y Sentadilla doble: 3-5 x 5 reps.

3.   Ejercicio complementario: Levantada turca, dominadas, peso muerto rumano a una pierna, fondos, Molinos, etc.

4.   Ejercicio de acondicionamiento: alguna variedad de swing, snatch, burpee, peso muerto con hi pull, Angelitos, etc.

Día 2

1a. Clean doble: 5 reps.

1b. Sentadilla doble: 5 reps.

            (Repetir de 3 a 5 veces con el descanso necesario entre superseries)

2.   Clean y Press doble: 3-5 x 5 reps.

3.   Ejercicio complementario: Levantada turca, dominadas, peso muerto rumano a una pierna, fondos, Molinos, etc.

4.   Ejercicio de acondicionamiento: alguna variedad de swing, snatch, burpee, peso muerto con hi pull, Angelitos, etc.

La idea es un mínimo de dos veces por semana los mismos tres ejercicios pero alternando el orden de sesión a sesión. Comenzar realizando 3 series y al llegar a 5 cambiar de programa. 

Después de entrar en calor, hacer la superserie de los dos primeros ejercicios y luego las series del tercero que en ambos casos está combinado con clean para mejorar su técnica que servirá de base a movimientos mas avanzados. Lo que sigue es elección del levantador y los movimientos propuestos son sólo algunas sugerencias que complemetan el programa si ser redundantes con el programa de básico con dos pesas.

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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