sábado, 4 de mayo de 2013

Programa de Kettlebell Press y Swing:


Press lock out

El fin de programa es el de obtener una buena base para encarar los movimientos más avanzados, mediante la práctica frecuente de dos movimientos básicos el press y el swing. El primero se trabaja en escalera y está más orientado a la fuerza, el segundo se hace por repeticiones y apunta al acondicionamiento, y ambos combinados dan un entrenamiento completo.

Si bien son sólo dos ejercicios y es lo que podríamos decir una rutina simple, no es para principintes absolutos, es decir se deben dominar a la perfección ambos ejercicios dado que el alto volumen de trabajo al que se llega no admite técnicas de ejecución pobres. De hecho para el caso del swing es conveniente conocer por lo menos tres variedades para mejores resultados. 

El programa está compuesto por lo que podríamos llamar un módulo básico 6 minutos que se repite varias veces según la sesión en que nos encontremos. La rutina está pensado para hacer por 4 semanas entrenando 3 días no con al menos un día de descanso.


Módulo Básico:

Minuto 1: Press: 1 rep (brazo no dominante) - 1 rep (brazo dominante)
Minuto 2: Swing: 15-25 repeticiones
Minuto 3: Press: 2 rep (brazo no dominante) - 2 rep (brazo dominante)
Minuto 4: Swing: 15-25 repeticiones
Minuto 5: Press: 3 rep (brazo no dominante) - 3 rep (brazo dominante)
Minuto 6: Swing: 15-25 repeticiones


La idea es al comenzar cada minuto hacer las repeticiones prescritas para el ejercicio que corresponda, los segundos que restan de cada minuto es el único tiempo de descanso que habrá hasta completar todos los módulos del día que se repiten uno a continuación del otro.


Programa:

Semana
Día 1
Día 2
Día 3
1
3
5
7
2
4
6
8
3
5
7
9
4
6
8
10



El cuadro indica según la semana en que nos encontremos cuantas veces se deberá repetir el módulo para cada día de entrenamiento.


Algunos aspectos a tener en cuenta:

Press: Ejecutar cada repetición de la escalera concentrándose tanto en la fase concéntrica como en la exéntrica, es decir hacer un descenso controlado como si se estuviera tirando hacia abajo la pesa y no solo cayendo por efecto de la gravedad.

Swings: Dado que el volumen es muy alto a lo largo del programa un buen número de repeticiones es 20, es conveniente mantener el número de repeticiones elegido a lo largo de todo el programa, si se puede o se quiere variar el tipo de swing para evitar el aburrimiento. El swing a una mano es quizas la opción más productiva pero puede fatigar demasiado el agarre.

Ejercicios adicionales: Este es un programa completo, se pueden algunos otros ejercicios pero teniendo en cuenta que si bien empieza con una sesión de media hora, sin contar calentamiento ni estiramiento, el programa rápidamente incrementa su volumen, ya el tercer día se entrenan 7 módulos lo que resultan 42 minutos de trabajo. Por eso no es conveniente agregar ejercicios adicionales los dias de press y swing. Si se desea se podría hacer, en alguno de los días de descanso, ejercicios ya sea orientados a cubrir otros aspectos o practicar nuevos movimientos, en todos los casos el volumen debe ser moderado y no ser redundante con los ejercicios del programa. Por ejermplo: dominadas supinadas y prácticas de levantada turca un día y en otro alguna sentadilla o estocada con paseos del granjero y abdominales.





Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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