miércoles, 29 de mayo de 2013

Entrenamiento por Tiempo con Kettlebell:



Como ya hemos dicho el entrenamiento por tiempo es una de las modlidades de trabajo con pesas rusas. En esta oportundad presentamos un programa integramente diseñado para entrenar de esta manera. Se convina varias técnicas como escaleras de ejercicios y tabatas. El programa se divide en 4 bloques: 

Primer bloque: después de una entrada en calor está compuensto por 10 minutos dedicados a la práctica de clean, levantada turca y molino,.por ejemplo hacer 5 clean con mano izquierda, hacer un TGU con el mismo brazo una vez alcanzada la vertical hacer un molino y hacer la negativa de la levantada turca. Completar con la otra mano y realizar tantas secuencias como se puedan en 10 minutos. Recordar que es una práctica por lo tanto lo primordial es la perfección en cada repetición.

Segundo Bloque: este es el núcleo del programa, en todas las sesiones se hacen los mismos ejercicios en modalidad de escalera. Lo que variará día a día es el orden de los ejercicios y en consecuencia el volumen para cada uno de ellos. Al ser movimientos unilaterales se le destinarán 30 segundos al brazo no dominante y 30 al dominante. El descanso se hará al finalizar la escalera que tiene una duración total de 6 minutos.

Tercer Bloque: podría considerarse un ejercicio compensatorio para redondear el aspecto de fuerza y tonificación de la etapa anterior y lograr trabajo equilibrado del organismo para obtener un resultado armonioso.

Cuarto Bloque: está orientado a  completar el componente aeróbico generado por el segundo bloque, la idea con esta tabata es terminar con el metabolísmo alto para mejorar la composición corporal y la condición física. 


Programa por tiempo con Kettlebell:



Día 1:

Bloque 1: 10 minutos.
- Práctica de Clean, TGU y Molino.

Bloque 2: Repetir tres escaleras.
- Snatch: 30s Izq. / 30s Der. 
- Estocadas: 30s Izq. / 30s Der - Snatch: 30s Izq. / 30s Der  
- Press: 30s Izq. / 30s Der - Estocadas: 30s Izq. / 30s Der - Snatch: 30s Izq. / 30s Der  

Bloque 3: 5 Minutos
- Fondos en suelo, paralelas, etc.

Bloque 4: 4 Minutos
- Tabata de Salto de rana.


Día 2:

Bloque 1: 10 minutos.
- Práctica de Clean, TGU y Molino.

Bloque 2: Repetir tres escaleras.
- Press: 30s Izq. / 30s Der. 
- Snatch: 30s Izq. / 30s Der - Press: 30s Izq. / 30s Der  
- Estocadas: 30s Izq. / 30s Der - Snatch: 30s Izq. / 30s Der - Press: 30s Izq. / 30s Der 

Bloque 3: 5 Minutos
- Sentadillas frontal, goblet, etc. 

Bloque 4: 4 Minutos
- Tabata de Swing a una mano.  .


Día 3:

Bloque 1: 10 minutos.
- Práctica de Clean, TGU y Molino.

Bloque 2: Repetir tres escaleras.
- Estocadas: 30s Izq. / 30s Der. 
- Press: 30s Izq. / 30s Der - Estocadas: 30s Izq. / 30s Der
- Snatch: 30s Izq. / 30s Der - Press: 30s Izq. / 30s Der - Estocadas: 30s Izq. / 30s Der

Bloque 3: 5 Minutos
- Dominadas, Remo horizontal,  etc. 

Bloque 4: 4 Minutos
- Tabata de Jerk a una mano.  .



La progresión de esta rutina está dada por la adaptación que se logre siguiendo este programa, es decir que semana a semana se lograrán más repeticiones en el mismo tiempo lo que es una muestra de las mejoras obtenidas, pero no hay que deseperarse si por dos semanas no se modifican ningún valor. El tiempo de validez de esta rutina es variable pero en general los mejores resultados se darán entre 4 a 6 semanas. Si se desea continuar con él pasando ese lapso lo más conveniente sería intercalar un programa de 4 semanas más simple.




Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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