miércoles, 17 de abril de 2013

Sugerencias para entrar en calor:




Siempre se hablamos aquí de la importancia de la entrada en calor, aclaramos que antes de comenzar una sesión hay que calentar tanto el cuerpo como articulaciones y músculos, pero nunca decimos mucho como hacerlo así que esta entrada está dedicada justamente a este aspecto no menor de todo entrenamiento.

En líneas generales hay tres aspectos que debemos considerar a la hora de entrar en calor. El primero es a nivel sistémico es decir si estamos haciendo una actividad que no requiere demasiada energía tenemos que inducir al sistema cardiorrespiratorio para los esruerzos que están por venir. Esto se logra elevando la frecuencia cardíaca y por lo tanto el consumo de oxígeno. Unas opciones para lograrlo es mediante unos minutos de trore ligero, bicicleta, saltar la soga, subir escalones, incluso una caminata vigorosa puede servir.

El segundo punto a calentar son lo músculos, parte de este objetivo posiblemente se haya logrado con la primer actividad pero conviene agregar alguno movimientos específicos que estimulen el flujo sanguíneo en los músculos poniéndo énfasis en la zona a trabajar, algunos ejercicios de autocarga, flexoines, cuclillas, buenos días, etc.

Finalmente debemos preparar las ariculaciones, de la misma manera del caso anterior un poco de este trabajo se logrará con los movimientos anteriores, pero de todos modos es necesaria un poco de movilidad específica de las articulaciones a trabajar para que estén elásticas y lubricadas. En este punto hay que prestar antención a los movimientos en forma completa es decir que si por ejemplo se harán sentadillas overhead no solo las articulaciones de las piernas están involucradas sin tambipen habrá que incluir trabajo de flexibilidad para las articulaciones  cintura escapular.

Vale aclarar que si hay algo que nos enseña el entrenamiento con kettlebell es que el cuerpo funciona como una unidad por lo tanto estas divisiones no necesariamente implica hacer un calentamiento por separado sino que debemos elegir actividades que involucren estos tres componente. Acá se presentan algunas sugerencias de como implementar estas entradas en calor según el nivel de conocimiento y elementos disponibles.


1. Actividad aeróbica moderada: 5 min. (cinta, bici, soga)
2. Movilidad articular: 3 min (una buen idea es utilizar clavas)
3. Repetir de 3 a 5 circuitos de: 
    a. Orbitas: 10-10 reps.
    b. Ochos: 10-10 reps. 
    c. Halos: 10-10 reps. 
    d. Swing a 2 manos: 15 reps.(liviano)


1. Actividad aeróbica moderada: 5 min. (cinta, bici, soga)
2. Movilidad articular: 3 min (una buen idea es utilizar clavas)
3. Repetir de 3 a 5 circuitos
   a. Orbitas: 1 min.
   b. Burpees: 1 min.



1. Actividad aeróbica moderada: 5 min. (cinta, bici, soga)
2. Movilidad articular: 3 min (una buen idea es utilizar clavas)
3. Repetir de 3 a 5 circuitos
   a. Halo completo: 5-5 reps.
   b. Fondos suelo: 10 reps.
   c. Buenos días: 10 reps. (sin peso)
   d. Peso Muerto Valija: 5-5 reps.

 
1. Actividad aeróbica moderada: 5 min. (cinta, bici, soga)
2. Trabajo con extensores: 5 min.
3. Levantada Turca: 5x1-1 rep.
4. Angelitos: 2x1 min.


1. Actividad aeróbica moderada: 5 min. (cinta, bici, soga)
2. Movilidad articular: 3 min (una buen idea es utilizar clavas)
3. Ochos 3x10-10 reps.
4. Molino: 5x1-1 reps.
5. Estocadas: 3x10-10 reps. (sin peso)


1. Actividad aeróbica moderada: 5 min. (cinta, bici, soga)
2. Movilidad articular: 3 min (una buen idea es utilizar clavas)
3. Clean y Jerk: 5x5-5 con uno o dos pesos menos que el de entrenamiento.
    (si se disponen de 3 o más pesas más livianas que las de entrenamiento hacer 5 escaleras por peso).


1. Actividad aeróbica moderada: 5 min. (cinta, bici, soga)
2. Trabajo con extensores: 5 min.
3. Repetir de 3 a 5 circuitos.
    a. Levantada Turca con molino: 1-1 rep.
    b. Swing Alternado: 20
                   







Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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