Siempre se hablamos
aquí de la importancia de la entrada en calor, aclaramos que antes de comenzar
una sesión hay que calentar tanto el cuerpo como articulaciones y músculos,
pero nunca decimos mucho como hacerlo así que esta entrada está dedicada
justamente a este aspecto no menor de todo entrenamiento.
En líneas generales
hay tres aspectos que debemos considerar a la hora de entrar en calor. El
primero es a nivel sistémico es decir si estamos haciendo una actividad que no
requiere demasiada energía tenemos que inducir al sistema cardiorrespiratorio
para los esruerzos que están por venir. Esto se logra elevando la frecuencia
cardíaca y por lo tanto el consumo de oxígeno. Unas opciones para lograrlo es
mediante unos minutos de trore ligero, bicicleta, saltar la soga, subir
escalones, incluso una caminata vigorosa puede servir.
El segundo punto a
calentar son lo músculos, parte de este objetivo posiblemente se haya logrado
con la primer actividad pero conviene agregar alguno movimientos específicos
que estimulen el flujo sanguíneo en los músculos poniéndo énfasis en la zona a
trabajar, algunos ejercicios de autocarga, flexoines, cuclillas, buenos días,
etc.
Finalmente debemos
preparar las ariculaciones, de la misma manera del caso anterior un poco de
este trabajo se logrará con los movimientos anteriores, pero de todos modos es
necesaria un poco de movilidad específica de las articulaciones a trabajar para
que estén elásticas y lubricadas. En este punto hay que prestar antención a los
movimientos en forma completa es decir que si por ejemplo se harán sentadillas
overhead no solo las articulaciones de las piernas están involucradas sin
tambipen habrá que incluir trabajo de flexibilidad para las articulaciones cintura escapular.
Vale aclarar que si
hay algo que nos enseña el entrenamiento con kettlebell es que el cuerpo
funciona como una unidad por lo tanto estas divisiones no necesariamente
implica hacer un calentamiento por separado sino que debemos elegir actividades
que involucren estos tres componente. Acá se presentan algunas sugerencias de
como implementar estas entradas en calor según el nivel de conocimiento y
elementos disponibles.
1. Actividad aeróbica
moderada: 5 min. (cinta, bici, soga)
2. Movilidad articular:
3 min (una buen idea es utilizar clavas)
3. Repetir de 3 a 5
circuitos de:
a. Orbitas: 10-10 reps.
b. Ochos: 10-10 reps.
c. Halos: 10-10 reps.
d. Swing a 2 manos: 15
reps.(liviano)
1. Actividad aeróbica
moderada: 5 min. (cinta, bici, soga)
2. Movilidad articular:
3 min (una buen idea es utilizar clavas)
3. Repetir de 3 a 5
circuitos
a. Orbitas: 1 min.
b. Burpees: 1 min.
1. Actividad aeróbica
moderada: 5 min. (cinta, bici, soga)
2. Movilidad articular:
3 min (una buen idea es utilizar clavas)
3. Repetir de 3 a 5
circuitos
a. Halo completo: 5-5
reps.
b. Fondos suelo: 10
reps.
c. Buenos días: 10 reps.
(sin peso)
d. Peso Muerto Valija:
5-5 reps.
1. Actividad aeróbica
moderada: 5 min. (cinta, bici, soga)
2. Trabajo con
extensores: 5 min.
3. Levantada Turca:
5x1-1 rep.
4. Angelitos: 2x1
min.
1. Actividad aeróbica
moderada: 5 min. (cinta, bici, soga)
2. Movilidad articular:
3 min (una buen idea es utilizar clavas)
3. Ochos 3x10-10 reps.
4. Molino: 5x1-1 reps.
5. Estocadas: 3x10-10
reps. (sin peso)
1. Actividad aeróbica
moderada: 5 min. (cinta, bici, soga)
2. Movilidad articular:
3 min (una buen idea es utilizar clavas)
3. Clean y Jerk: 5x5-5
con uno o dos pesos menos que el de entrenamiento.
(si se disponen de 3 o más pesas más livianas
que las de entrenamiento hacer 5 escaleras por peso).
1. Actividad aeróbica
moderada: 5 min. (cinta, bici, soga)
2. Trabajo con
extensores: 5 min.
3. Repetir de 3 a 5
circuitos.
a. Levantada Turca con
molino: 1-1 rep.
b. Swing Alternado: 20
No hay comentarios:
Publicar un comentario