Kettlebell "defensora" de los que no se ven:

Clean de Potencia y Press

Una de las tantas ventajas de las pesas rusas pero que no siempre se considera, es la de hacer justicia con la parte de atrás del cuerpo estimulando fuertemente esta musculatura. Si uno busca en internet o publicaciones en general una imágen de un atleta o de une persona fuerte lo que se muestra naturalmente es el frente del cuerpo, biceps, pectorales, abdominales, y en menor medida cuadriceps. Sin embargo los fuertes músculos de la cadena posterior son poco considerados.

Quizás esta sea la razón por la cual en la mayoría de los gimnasios se entrenan hasta más no poder curls de todo tipo y presses de banca, se dedican horas a recortar abdominales. Pero poco se ven pesos muertos, press militar de pie, cargadas, hi pul, etc. Esta situación hace en general que haya un desequilibrio entre músculos agonistas y antagonistas que puede llevar a lesiones, malas posturas y molestias.

La gran mayoría de ejercicios con pesas rusas, tanto los clásicos del girevik sport y los demás movimientos derivados del entrenamiento con kettlebell tienen un alto impacto en estos músculos un poco olvidados. Los swings en todas sus variantes, snatchs, hi pulls y hasta cleans trabajan la cadena posterior en su totalidad desde los gemelos hasta la espalda alta. Aunque no parezca presses militares, windmills, side y bent presses además de los hombros también involucran los dorsales y por supuesto tríceps que son los responsables de 2/3 del volumen del brazo. Para finalizar están remos, pesos muertos y encogimientos que no indudablemente trabajan femorales, romboides, dorsales y trapecios.     

Esta rutina de especialización hace hicapié en esta parte del cuerpo y está pensada para hacerla por algunas semanas casi a modo de rehabilitación para aquellos que han entrenado varios años focalizados en el frente del cuerpo y descuidado un poco la parte de atrás. Por supuesto que se tienen en cuenta a todo el cuerpo para que un programa un equilibrado. Entrenar de 2 a 4 veces por semana alternando las rutinas.

Programa de especialización cadena posterior:

Rutina A:

1. Clean de potencia y Press: 3 a 5 Escalera de 3 a 4 escalones
2. Hi pull: 3 x 10I-10D reps. 
3. Sentadilla Goblet: 10 reps. (hacer en circuito con ejercicios 4 y 5, repetir 3 veces)
4. Peso Muerto rumano a una Pierna: 5I-5D reps.
5. Levantada Turca: 2I-2D reps.
6. Swing a una mano: 25-20-15-10-5 reps.

Rutina B

1. Dominadas: 3 a 5 Escalera de 3 a 4 escalones * 
2. Fondos: 4x10 (en paralelas o en el suelo)
3. Peso Muerto con Hi pull: 10 reps (hacer en circuito con ejercicios 4 y 5, repetir 3 veces)
4. Estocadas Inertidas: 5I-5D reps.
5. Side press: 2I-2D reps.
6. Snatch: 5x10I-10D reps.

* Si no se dispones de barra o no se pueden hacer dominadas se pueden reemplazar por remo pesado, usando por ejemplo 2 kettlebell en una mano.

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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