Iniciación a los ejercicios con 2 Kettlebells:

Press Alternado

El entrenamiento con dos pesa rusas es muy intenso y necesita un camino de adaptación para lograr un mejor aprovechamiento de las mismas, para alcanzar esta meta una posibilidad es hacer programas de transición con ejercicio dobles y unilaterales.

Estas son alguna opciones de menor a mayor dificultad, pueden usarse en días extras de práctica para acostumbrarse al trabajo con dos pesas o con un poco más de volumen y el ejercio opcional sugerido constituir una completa sesión entrenamiento. Para ambos casos no olvidar la entrada en calor. 

Una opción un poco más desafiante es la de hacer 2 o incluso los 3 programas en el mismo día, siempre manteniendo un volumen equilibrado y progresivo, y atentos a que el gasto de la energía no ocasione un deterioro en la correcta técnica de ejecución de los movimientos.

Programa 1: (Hacer en superserie las dos escaleras una ascendente y la otro descendente) Repetir de 3 a 6 veces.

1a. Clean & Press: 2-2, 4-4, 6-6 reps

1b. Peso Muerto Valija Doble: 15, 10, 5 reps

  Ejercicio Adicional:

2. Dominadas: 4x maxima cantidad.

 

Programa 2: (Hacer las dos escaleras de repeticiones en superserie) Repetir de 3 a 6 veces.

1a. Levantada Turca: 1-1, 2-2, 3-3 reps

1b. Swing Doble: 5, 10, 15 reps

  Ejercicio Adicional:

3. Side Press: 6x4-4 reps.

Programa 3: (Hacer los dos ejercicios en superserie) Repetir de 3 a 6 veces.

1a. Press Alternado: 1x5-5 reps.

1b. Clean Doble: 1x 5-5 reps

  Ejercicio Adicional

2. Sentadilla Goblet: 4x10 reps.

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

 

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