| Una fácil manera de agregar dificultad a las clásicas flexiones |
Los ejercicios de calistenia, en donde nuestro cuerpo es todo lo que necesitamos para entrenar, son un gran complememto de las kettlebell, esta es una rutina que combina uno de cada uno de estos movimientos para lograr un entrenamiento completo y equilibrado. Elegir los ejercicios de acuerdo al nivel de cada uno. si no nos salen las dominadas hacer asistidas o remos horizontales, y así para cada caso.
Entrar en calor y realizar cada superserie por 6 minutos, por ejemplo para la primera hacer 5 presses con cada brazo, hacer 5 dominadas y descansar lo mínimo necesario para recuperar y volver a comenzar la superserie hasta completar los 6 minutos. Descansar de 3 a 6 minutos y seguir con el siguiente par. Finalizar con estiramientos.
Rutina Kettlebell y Calistenia:
1a) Press Militar: 5 reps. (con 1 o 2 pesas)
1b) Dominadas: 5 reps. (pronadas o supinadas o combinaciones de varias)
2a) Power Snatch: 5 reps
2b) Fondos en suelo: 5 reps. (flexiones, lagartijas)
3a) Sentadilla: 5 reps. (goblet, o frontal simple o doble)
3b) Puentes o GHR: 5 reps. (o algún espinal)
4a) Swing: 1 minuto. (cualquier variante)
4b) Plancha: 1 minuto.
En esta última superserie la idea es llagar a hacer lo 6 minutos de corrido, hasta lograrlo apoyar la pesa para el swing o las rodillas para la plancha por unos segundos y continuar hasta completar el minuto.
Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.
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