jueves, 28 de marzo de 2013

Entrenamiento en 20 minutos:

Peso Muerto Valija

Supongamos el siguiente caso, tenemos ganas de perder grasa y mejorar las condición física pero no hay  tiempo ni lugar. La solución a este problema ciertamente las dan las kettlebell. Veinte minutos en el día es lo único que hace falta y son bastantte fáciles de encontrar, ya sea en ese rato entre la tarde y la cena, el horario de almuerzo, o porqué no a primera hora del día.

Son sólo 20 minutos 5 días a la semana ¿Cuáles? el que elija usted, ¿Lunes a Viernes? Sí; ¿Sábado, domingo y martes a jueves? También puede ser, ¿Lunes, Miércoles, Jueves y dos Sesiones el Sábado? Porque no. La combinación queda al gusto y necidades de cada uno, y no tiene porque ser igual todas las semanas, tampoco pasa nada si se hacen sólo 4 ejercicios en una semana, lo importante es no saltearse ningpun moviento para que no se pierda armonía.

Comenzar siempre movilidad articular y entrada en calor (bajarse unas parada antes y hacer una vigorosa caminata para llegar a casa para entrenar puede hacer parte de este trabajo.


Día 1: Snatch o Swing: 10-12 minutos (descansar y cambiar mano según necesidad)

Día 2: TGU con Molino o TGU: 1-1x10-12 minutos  (alternar manos en cada rep, descansar según necesidad)


Día 3: Clean y Press o Press y Remo: 5-5x10-12 minutos (hacer series de 5 C&P con cada mano, descansar o cambiar de mano y seguir. De optar por P&R hacer primero 5 press con cada mano y luego 5 remos, descansar o cambiar de mano y seguir.

Día 4: Estocadas o Peso Muerto Valija: 5-5x10-12 minutos (hacer series de 5 C&P con cada mano, descansar o cambiar de mano y seguir.

Día 5: Jerk o Push Press: 10-12 minutos (descansar y cambiar mano según necesidad)

Terminar con un poco de estiramiento general y específico.

Se muestran dos opciones de ejercicios para cada día, elegir uno según nuestra capacidad o alternar entre los dos a gusto. Una forma se hacer una progresión es tratar de hacer alguna repeticíón más en el mismo tiempo o reducir los descanso, pero no frustrarse si por varias sesiones no hay progresos en algunos ejercicios el cuerpo necesita cierto tiempo para "desoxidarse". Con esta rutina indudablemente comenzará a sentirse mejor en uno pocos días, desde ya no es el programa ideal pero ciertamente es muchisimo más beneficioso que no hacer actividad alguna en especial para aquellos que llevanuna vida sedentaria y pasa horas frente a una computadora.







Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

1 comentario:

  1. Hola, consulta Cuando dice:Snatch o Swing: 10-12 minutos (descansar y cambiar mano según necesidad)
    ¿Son 10 minutos de cada lado? Gracias muy interesante y de gran ayuda,
    Saludos

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