miércoles, 20 de marzo de 2013

Entrenamiento de Swing:

Swing alternado (D.A.R.C)

El swing son kettlebell en posiblemente el centro del universo de las pesas rusas, desde ya que hay muchos buenos ejercicios pero si tenemos que elegir sólo uno este sería el swing sin dudarlo. Fortalece toda la cadena posterior, aumenta la capacidad aeróbica, trabaja el agarre, mejora la flexibilidad (especialmente en la cadera) entre otros beneficios.

Por todo esto surge esta programa de swing para utilizar de la manera que mejor se adapte al tipo de entrenamiento que se esté realizando. Puede ir como finalizador después de una rutina de kettlebell o pesas convencionales, se puede usar en sesiones de GPP o bien en días de práctica deportiva, o simplemente ser la única actividad en esos días que no tenemos demasiado tiempo, que queremos entrenar y no sabemos que hacer.


Bloque A:
Swing:30 s
Descanso: 30 s
Repetir 5 veces
  
Bloque B:
Swing: 45 s
Descanso 45: s
Repetir 3 veces

Bloque C: 
Swing: 60 s
Descanso: 60 s
Repetir 2 veces

La forma de armar la sesión de swing depende del tiempo disponible, cono nos sentimos, con que otros ejercicios se combinan, etc. el único requerimiento es de hacer un mínimo 3 bloques. La elección del tipo swing a utilizar es totalmente libre, por ejemplo su puede hacer un bloque de swing a dos manos y otro de swing alternado o inclusive dentro de cada bloque variar el ejercicio en cada serie. Del mismo modo las pesas a utilizar pueden combinarse a gusto.


Ejemplo 1:
Blq-A S2M (KB)
Blq-C S2M (KB)
Blq-B S2M (KB)
Blq-A S2M (KB)


Ejemplo 2:
Blq-A S2M (KB) 1°Serie// SMI (KB) 2°Serie// SMD (KB) 3°Serie// SMI (KB) 4°Serie// SMD (KB) 5°Serie.
Blq-B S2M (KB) 
Blq-C SMI (KB) 1°Serie// SMD (KB) 2°Serie

Ejemplo 3: 
Blq-B SD (2KB)
Blq-B SD (2KB) 
Blq-B SD (2KB)

Ejemplo 4:
Blq-C S2M (KB-)
Blq-B S2M (KB) 
Blq-A S2M (KB+)

Ejemplo 5:
Blq-A SA (KB)
Blq-C S2M (KB+) 
Blq-A SA (KB)
Blq-C S2M (KB+)

Ejemplo 6: 
Blq-B SA (KB) 1°Serie// SMI (KB) 2°Serie// SMD (KB) 3°Serie.
Blq-B SA (KB) 1°Serie// SMI (KB) 2°Serie// SMD (KB) 3°Serie.
Blq-B SA (KB) 1°Serie// SMI (KB) 2°Serie// SMD (KB) 3°Serie. 


Las variantes son casi infinitas sólo depende d la destreza, cantidad de pesas e imaginación.


Siglas utillizadas:                                          -S2M:: Swing a dos manos
-KB:  Pesa rusa                                               -SMI: Swing mano izquierda
-KB-: Pesa rusa más liviana que KB.                 -SMD: Swing mano derecha.
-KB+:Pesa rusa más pesada que KB.               -SA: Swing alternado.
-2KB:Dos pesas rusas.                                    -SD: Swing doble.









Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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