miércoles, 27 de febrero de 2013

Escalera por Peso:

Pesas Rusas Clasicas
 
Si se cuentan con kettlebells de varios pesos,  se puede organizar  entrenamientos   utilizando escaleras por peso. Simplemente se elije un ejercicio, se opta por un número de repeticiones que deberá quedar fijo y se repite con todas las pesas que se tengan. Los descansos serán acorde al esfuerzo, los escalones con pesos livianos quizás no requieran descanso y funcionen más bien como una entrada en calor en tanto que los últimos demandarán mucho más esfuerzo.



Repetir la escalera las veces que se desee, sin perder la correcta ejecucuión de los ejercicios. Esto variará según el movimiento a realizar y los pesos disponibles, por ejermplo quizá una única escalera de 5 repeticiones de levantada turca con pesas rusas de 16, 20 y 24 sea suficiente, en tanto que una de 10 repeticicones de clean con 4 pesos diferentes pueda que se repita de 3 a 5 veces. En algunas familias de ejercicios es posible a medida que se incrementa el peso ir variando el ejercicio a alguno con más impulso para lograr las repeticiones, esta es el caso del entrenamiento descripto a continuación.

Escalera por peso: 
  1. Zott Press: 5 rep.
  2. Press: 5 reps.

martes, 26 de febrero de 2013

Entrenamiento por tiempo:

Hi pull a dos manos

Una de las formas mas eficientes de entrenar con kettlebell, especialmente si es en grupo es hacer series por tiempo, de esta manera cada uno realiza el número de repeticiones de acuerdo con su capacidad.

Este técnica se puede utilizar en practicamente todos los ejercicio, tanto para un solo movimiento como para un circuito de varios o haciedo una especie de EDT descansando a necesidad entre ejercicios. Estos son algunos ejemplos.


  1. Swing a una mano: 1 minuto
  2. Press: 1 minuto
  3. Sentadilla Deck: 1 minuto

martes, 19 de febrero de 2013

Kettlebell entrenamiento por pirámides:

Pesas Rusas

Las pirámide permiten entrenar con un alto volumen pero regulando la fatiga de tal manera de alejarse del fallo y sin deterioro de la técnica. El principio es muy sencillo se trata comenzar ejercutando un número de repeticiones (base) y continuar con series de repeticiones crecientes hasta un cierto número de repeticiones (tope), luego se realizan las misma cantidad de series de repes descendentes hasta llegar a la base.


El descanso es a criterio del practicante pero tratando de no excederse, en ejercicios unilaterales el tiempo de recuperación puede ser tan mínimo como el que lleva hacer las serie con siguiente mano, en este caso el descanso reducirá la fatiga muscular pero poco la fatiga aeróbica. Una opción habitual es descansar aproximadamente el mismo tiempo de trabajo de tal manera de que vaya aumentando o decreciendo de forma acorde con el esfuerzo.


El Incremento entre serie y serie no necesariamente tiene por que ser constante, es decir una pirámide puede ser de 5-7-10-12-15-12-10-7-5. También está la posibilidad de hacer una pirámide trunca con dos series topes consecutivas por ejemplo 2-4-6-8-10-10-8-6-4-2..  Estos son algunos ejemplos de aplicación de este método.

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Piramide de Levantada Turca



1 Izq - 1 Der - 2 Izq - 2 Der - 3 Izq - 3 Der - 2 Izq - 2 Der - 1 Izq - 1 Der

jueves, 14 de febrero de 2013

Rutina para Volumen con Kettlebells:

Molino con pesa arriba.


Si bien las kettlebells no son la mejor opción para ganar volumen, con un poco de imaginación se pueden adaptar para hacer una rutina para tamaño.
La idea es usar el volumen de entrenamiento como variable para la progresión. Comenzar esta rutina con 5 series e ir agregando una serie cada semana hasta llegar a 10. Una buena idea es hacer dos sesiones semanales iguales con esta rutina y complementar dos más de trabajo balístico y de acondicionamiento (swings, jerks, snatchs,cleans, etc)  como para redondear en alguna sesión o en día aparte hacer algunas levantadas turcas no vendría nada mal. 

La forma de ejecutar este rutina es tipo triserie para los primeros ejercicios, es como si fuera un circuito pero descansando lo que sea necesario. Luego viene un poco de trabajo de núclo donde las repeticiones y las series se mantienen constantes pero puede agregarse dificultad variando el tipo ejercicio,  por ejemplo empezar con molino con peso abajo, luego ir agregando series con peso arriba y luego pasar al molino doble con la idea de llegar a hacer todas las series de esta manera. El finalizador puede hacerse por tiempo o pasos, procurar hacer un poco más en cada sesión.


Rutina de Volumen con Kettlebells


1a) Press en el suelo: 5-10x10 reps. (simple, doble o alternado, puede hacerse en banca)

1b) Dominadas supinadas: 5-10x5 reps.(lastrarse o usar ayuda de ser necesario)

1c) Sentadilla: 5-10x10 (simple, doble o goblet)


domingo, 10 de febrero de 2013

Macebell una interesante herramienta de entrenamiento:

Varios modelos de macebells.


Este nuevo  sistema de entrenamiento no es más que un elemento utilizado hace miles de años. No es difícil imaginar que se trata de posiblemente la más primitiva de las armas, el garrote, que a través de los años ha evolucionado en una interesante herramienta de entrenamiento.

Los beneficios que promete esta mezcla de barra con kettlebell son ideales para los deportistas de contacto. Fortalecimiento de la cintura escapular, algunos de los movimientos con macebell hacen trabajar los hombros en todos los rangos, haciéndolos resistentes, reforzando los rotadores y mejorando la flexibilidad. Trabajo de agarre manipular esta carga desbalanceada en cualquiera de sus variantes solicita los músculos de los antebrazos, muñeca y manos de una manera única y brutal. Refuerzo de núcleo, los ejercicios se dinámicos y con un centro de gravedad desplazado solicitan fuertemente tanto abdominales, erectores espinales, oblicuos cuadrado lumbar y demás estabilizadores. Para finalizar es un desarrollador de la fuerza rotacional excelente,  mejora la coordinación, el equilibrio y también la condición física de manera similar a las pesas rusas.

Un poco de historia: En algún punto de la historia en Persia la maza de armas  comenzó primeramente a ser utilizado para el entrenamiento de los soldados que utilizaban y luego por aquellos que se dedicaban a un ancestral actividad física y arte marcial conocido como  Varzesh-e Pahlavani. Por eses entonces se las conocía como mils.

martes, 5 de febrero de 2013

Kettlebell, circuito de acondicioniento:

Kettlebell Jerk a una mano.

Este simple circuito, permite mejorar la condición fìsica general, a la vez que da un buen entrenamiento a todo el cuerpo. Se puede usar un finalizador después de una rutina, sea esa con kettlebell o no, combina muy bien con levantadas turcas (TGU), prácticas deportivas especìficas, o GPP. Tambièn puede entrenarse como único movimiento.


La idea es la de hacer la mayor cantidad de circuitos sin bajar la pesa rusa, por ejemplo si en una sesión se completan 2 rondas completas, en la siguiente tratar de hacer media ronda más, es decir 5 jerks y 10 swing por mano.Una variante interesante es hacer este programa dos veces por semana con distintos pesos, obviamente el dìa liviano haremos más circuitos que le pesado.



Cicuito de acondicinamiento con Kettlebell:


  1. Jerk:10 reps. (brazo no dominante).
  2. Jerk:10 reps. (brazo dominante).
  3. Swing a una mano:10 reps.(brazo no dominante).
  4. Swing a una mano:10 reps.(brazo dominante).