Escalera con Kettlebell:

El entrenamiento por escaleras consiste en hacer una serie (escalera) formada por subseries (escalones) de dificultad creciente. Las formas más comunes de aplicar este método es mediante incrememtos de intesidad es decir usar en cada escalón mayor peso, o a traves de un aumento del volumen de trabajo agregando repeticiones a cada peldaño. Una vez inalizadas todas las subseries de la escalera, recomenzar la serie a partir del primer escalón y así siguiendo hasta completar la rutina. En cada caso manejar el descanso a necesidad es lógico que las subseries más exigentes demanden mayor tiempo de recuperación.

Esta manera de entrenar es muy usado con las kettlebell, vale aclarar que el programa de entrenamiento no tiene porque estar totalmente compuesto por este método sino que en general se aplica a algún o algunos ejercicios, mientras que los otros se hace de manera convencional, como por ejemplo el famoso Rite of Pasage de Pavel Tsatsouline en la que se utilizan escaleras de Clean & Press, y series de swing y snatchs. Estos son unos ejemplos de como implementar las escaleras con las pesas rusas.

Escalera con Kettlebell por repeticiones:

1° Escalón: Clean & Jerk: 2 reps.

2° Escalón: Clean & Jerk: 4 reps.

3° Escalón: Clean & Jerk: 6 reps.

4° Escalón: Clean & Jerk: 8 reps.

Escalera con Kettlebell por peso:

1° Escalón: Molino: 1 rep x 16kg

2° Escalón: Molino: 1 rep x 20kg

3° Escalón: Molino: 1 rep x 24kg

La progresión puede hacerse tanto agregando escalones o aumentando el número de veces que se repite la escalera. También se puede hacer una convinación de los dos pero conviene hacerlo en distintas sesiones. En este ejemplo tenemos una arrancamos con una escalera de dominadas de tres escalones:

Escalera de Dominadas:

Día 1:  (1 rep/2 reps/3 reps)x1. Total:  6 reps.

Día 2:  (1 rep/2 reps/3 reps)x2. Total: 12 reps.

Día 3:  (1 rep/2 reps/3 reps)x3. Total: 18 reps.

Día 4:  (1 rep/2 reps/3 reps/4 reps)x2. Total: 20 reps.

 

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

Twittear