Entrenamiento de Piernas con Kettlebell

Estocada Invertida en Lock out. (la colchoneta está solo por precaución)

La idea de esta rutina es la de fortalecer y ganar capacidad de trabajo en la piernas, demás está decir que también se tonificarán y se mejorará el acondicionamiento físico general.

Es un programa que se puede hacer 1 o 2 veces por semana según el afán que se tenga y puede ser tanto ejecutados como única actividad física del día o combinarse con otros ejercicios,vale aclarar que  a medida que pasas los días la rutina se vuelve más larga y por lo tanto al final del programa resultará más difícil agregar ejercicios.

El programa comienza con una entrada en calor con los movimientos que se consideren necesario para calentar el cuerpo y articulaciones. Continua con una superserie de repeticiones ascendentes, es decir que se comienza haciendo una Sentadilla y un Buenos días, hacer una segunda serie con 2 repeticiones de cada uno de los ejercicios, continuar agregando repeticiones a las sucesivas series hasta que se empiece a costar terminar la serie. Tratar de ir agregando series o bien repeticiones para poder completar alguna serie, hasta lograr las 20 superseries. 

La rutina se redondea con movimientos unilaterales, cuando se logren las repeticiones una forma de ir progresando es la de ir variando la dificultad del ejercicio, es decir se puede comenzar con estocadas con la pesa rusa colgando al llegar a 3x10, pasarse a estocadas en rack cuando se logren las repeticiones prescitas, recomenzar con estocadas con la pesa en lock out, o cualquier otra variante. Para terminar hay un Finisher para darle un toque metabólico, si en la misma sesión ya se realizaron movimientos balisticos a altas repeticiones como swings, snatchs, hi-pull, etc. se puede obviar. 

Programa para Piernas con Kettlebell:

1.   Movilidad articular específica

2.   El 8 Con Kettlebell:        3x10 reps.

3a. Sentadilla Goblet:          1-2-3 ....20 reps.

3b. Buenos Días:                 1-2-3 ....20 reps.

4.   Estocadas Inveritidas:   3x5-10 reps   (con cada pierna)

5.   Swings mano a mano:  100-150 reps. (hacer descanso mínimos y tratar de llegar a hacer todas las repeciciones sin descanso)

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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