miércoles, 30 de enero de 2013

Escalera con Kettlebell:


El entrenamiento por escaleras consiste en hacer una serie (escalera) formada por subseries (escalones) de dificultad creciente. Las formas más comunes de aplicar este método es mediante incrememtos de intesidad es decir usar en cada escalón mayor peso, o a traves de un aumento del volumen de trabajo agregando repeticiones a cada peldaño. Una vez inalizadas todas las subseries de la escalera, recomenzar la serie a partir del primer escalón y así siguiendo hasta completar la rutina. En cada caso manejar el descanso a necesidad es lógico que las subseries más exigentes demanden mayor tiempo de recuperación.


Esta manera de entrenar es muy usado con las kettlebell, vale aclarar que el programa de entrenamiento no tiene porque estar totalmente compuesto por este método sino que en general se aplica a algún o algunos ejercicios, mientras que los otros se hace de manera convencional, como por ejemplo el famoso Rite of Pasage de Pavel Tsatsouline en la que se utilizan escaleras de Clean & Press, y series de swing y snatchs. Estos son unos ejemplos de como implementar las escaleras con las pesas rusas.



Escalera con Kettlebell por repeticiones:


1° Escalón: Clean & Jerk: 2 reps.

2° Escalón: Clean & Jerk: 4 reps.

3° Escalón: Clean & Jerk: 6 reps.

4° Escalón: Clean & Jerk: 8 reps.


miércoles, 23 de enero de 2013

Entrenamiento de Piernas con Kettlebell

Estocada Invertida en Lock out. (la colchoneta está solo por precaución)

La idea de esta rutina es la de fortalecer y ganar capacidad de trabajo en la piernas, demás está decir que también se tonificarán y se mejorará el acondicionamiento físico general.
Es un programa que se puede hacer 1 o 2 veces por semana según el afán que se tenga y puede ser tanto ejecutados como única actividad física del día o combinarse con otros ejercicios,vale aclarar que  a medida que pasas los días la rutina se vuelve más larga y por lo tanto al final del programa resultará más difícil agregar ejercicios.

El programa comienza con una entrada en calor con los movimientos que se consideren necesario para calentar el cuerpo y articulaciones. Continua con una superserie de repeticiones ascendentes, es decir que se comienza haciendo una Sentadilla y un Buenos días, hacer una segunda serie con 2 repeticiones de cada uno de los ejercicios, continuar agregando repeticiones a las sucesivas series hasta que se empiece a costar terminar la serie. Tratar de ir agregando series o bien repeticiones para poder completar alguna serie, hasta lograr las 20 superseries. 

La rutina se redondea con movimientos unilaterales, cuando se logren las repeticiones una forma de ir progresando es la de ir variando la dificultad del ejercicio, es decir se puede comenzar con estocadas con la pesa rusa colgando al llegar a 3x10, pasarse a estocadas en rack cuando se logren las repeticiones prescitas, recomenzar con estocadas con la pesa en lock out, o cualquier otra variante. Para terminar hay un Finisher para darle un toque metabólico, si en la misma sesión ya se realizaron movimientos balisticos a altas repeticiones como swings, snatchs, hi-pull, etc. se puede obviar. 



Programa para Piernas con Kettlebell:

lunes, 21 de enero de 2013

Entrenamiento Completo con 2 ejercicios con Kettlebell:

Levantada Turca paso a paso

Con sólo dos ejercicios es posible tener un entrenamiento de cuerpo completo y con un gran componente aeróbico como bonus. Los movimientos elegidos son la Levantada Turca y el Snatch comenzar siempre por el brazo no dominante. La progresión de la rutina está presentada en la tabla. Hacer la entrada en calor y elongación que se considere necesario.


Rutina de 2 Ejercicios con Kettlebell:

  1. Levantada Turca (TGU):  N/N
  2. Snatch: 5x10/10 descanso T


Progresión sugerida:

sábado, 19 de enero de 2013

10 Toneladas de Kettlebell Swing

Posición inicial del Swing a una mano.

La idea de este programa es sencilla, hacer 500 swings, si la pesa utilizada es de 20 kilogramos el tonelaje total será de 10000 kg, sin contar la entrada en calor. Desde ya que cada uno usará la kettlebell que se adecúe a su nivel y variará el tonelaje, pero no por eso la efectividad del programa.

10000 Tn de Kettlebell Swing:


  1. Swing a 2 manos: 25 reps.
  2. Swing a una mano: 25 reps. (mano dominante)
  3. Swing a una mano: 25 reps. (mano no dominante)
  4. Swing mano a mano: 50 reps.


miércoles, 16 de enero de 2013

Rutinas Básicas con Kettlebell:


Kettlebell Press Ilustración de un clásico texto ruso .

El fin principal de esta rutina es lograr un incremento de la fuerza y de la resistencia, a la vez que se practican los movimientos básicos para así tener una buena base para comenzar a practicar los ejejrcicios más complejos. Lo ideal es hacer alternar ambos programas en cada sesión de entrenamiento, pero tambiés es válido utilizar sólo una por algunas sesiones y luego la otra. 


Programa Kettlebell A:


  1. Kettlebell Press: 3x5/5
  2. Remo con Kettlebell: 3x5/5
  3. Sentadilla frontal: 5x5
  4. Elevación de Tronco con Kettlebell: 2x10
  5. Swing a 2 manos: 3x15


jueves, 10 de enero de 2013

Refuerzo de Núcleo (Básico):


Pesas Rusas para principintes y no tanto.

Una de las ventajas de las pesas rusas en particular de los ejercicios unilaterales es la alta demanda sobre los músculos estabilizadores tanto los de las articulaciones como los del núcleo como abdominales, oblicuos, cuadrado lumbar, etc. Pero a su vez esta solicitación hace necesario tener esta parte del cuerpo reforzada para iniciarse con las kettlebell. Es por lo tanto muy beneficioso dedicar una parte del enternamiento a fortalecer lo que muchos autores llama "core".

Según la intensidad con que se trabaje estos ejercicios pueden ejecutarse al principio de la sesión como entrada en calor, o al final como al final previo a los estiramientos para de esta manera no afectar la performance de estos músculos en otros movimiento que se hagan en el día.


Refuerzo de Núcleo con Kettlebell:

  1. Orbitas: 10/10 
  2. Halo: 10/10
  3. Paseo en Rack: 30-60/30-60
  4. Plancha: 30-60
  5. Ochos:20

lunes, 7 de enero de 2013

Kettlebell Programa "200":

Halo con Kettlebell

Esta rutina de kettlebell lleva este nombre simplemente por estar compuesta por 200 repeticiones. Es apropiada para los que se inician o para los que quieren dedicar una sesión en la que se estimule todo el cuerpo y a su vez se haga trabajo de acondicionamiento. Esté pensada para hacerse con una sóla pesa rusa pero puede fácilmente adaptarse para usar dos.


Kettlebell Programa "200"

  1. Peso muerto sumo:  20 reps.
  2. Swing a 2 manos:  10 reps.
  3. Kettlebell Press:  10 reps./10 reps.*
  4. Swing a 2 manos: 10 reps.
  5. Hi Pull: 10 reps./10 reps.*
  6. Swing a 2 manos: 10 reps
  7. Sentadilla Frontal  10 reps./10 reps.*
  8. Swing a 2 manos: 10 reps.
  9. Press en Suelo:  10 reps./10 reps.*