lunes, 16 de diciembre de 2013

Complejo con Kettlebell en Escalera Descendente:


Flexiones sobre kettlebell

Como hemos dicho en entradas anteriores, los complejos son una sucesión de ejercicios que se realizan sin soltar la pesa por un dado número de repeticiones. En este caso todos los ejercicios son dobles es decir que se necesitarán dos kettlebells del mismo peso y la secuencia de repeticiones utilizar será una escalera decreciente. 

Este tipo de entrenamiento es una muy buena forma de trabajar la capacidad aeróbica, perder grasa por el efecto metabólico y ganar algo de masa muscular debido al tiempo bajo tensión al que estará expuesta la musculatura. Como siempre comenzar con una entrada en calor y finalizar con una buena relajación.

El programa puede parecer sencillo pero no por eso fácil, se tomarán las kettlebell y se harán 8 repeticiones por ejercicio pasando al siguente movimiento sin soltar la pesa rusa, ni mayor descanso que la preparación para el próximo movimiento, a continución descansar según necesidad y ejecutar realizar la misma secuencia pero con 7 repeticiones. Ir descendiendo las rep. hasta completar el 8 complejo de una única repetición por ejercicio.


Complejo con Kettlebell:


  • Swing doble:        8/ 7/ 6/ 5/ 4/ 3/ 2/ 1 rep.
  • Press doble:        8/ 7/ 6/ 5/ 4/ 3/ 2/ 1 rep. (puede reemplazarse por push press)
  • Sentadilla doble: 8/ 7/ 6/ 5/ 4/ 3/ 2/ 1 rep. 
  • Remo doble:        8/ 7/ 6/ 5/ 4/ 3/ 2/ 1 rep.

miércoles, 11 de diciembre de 2013

Programa de Steve Maxwell

SM. Press desde Puente del Luchador

En  unos de los libros de Pavel, aparece una carta del coach y ex campeón de BJJ Steve Maxwell donde presenta un programa que según el le ha dado gran resultado. Son dos circuitos uno de fortalecimiento general y otro más bien orientado a la fuerza resistencia. Además comenta que suele hacer algunos ejercicios al aire libre en particular lanzar la pesa y hacer un sprint hacia esta y repetir la secuencia por 6 a 10 minutos.

El efecto generado por esta rutina variará según los pesos utilizados. Si las pesas usadas en cada ejercicio son relativamente livianas el programa servirá de acondicionamiento y habría que tratar de reducir el tiempo total en cada sesión o eventualmente optar repetir el circuito. Si por el contrario el peso es más desafiante el circuito estará orientado a fuerza y tonificación.


Entrenamiento 1:


  • Swing 1x20 reps.
  • Press Militar doble: 1x10 reps.
  • Clean y Push Press doble : 1x10 reps.
  • Clean doble: 1x10 reps.
  • Side Press: 1x5-5 reps.
  • Sentadilla 1 brazo sobre cabeza: 1x5-5 reps.
  • Estocadas: 1x10-10 reps.
  • Peso Muerto Sumo: 1x20 a 50 reps
  • Press en Puente del luchador doble: 1x10 reps.
  • Levantada Turca: 1x5-5 reps
  • Abdominales Janda: 
  • Escalera de dominadas:  



Entrenamiento 2:

jueves, 5 de diciembre de 2013

Programa de activación periférica


Esta entrenamiento está un poco inspirado en las ideas de los años sesenta de 60 de activación periférica. En donde se hacen ejercicios en forma de circuito con mínimo descanso o nulo si se puede y en general se alternan movimientos de torso con ejercicios de pierna para lograr un mayor efecto metabólico.


Comenzar con una buena movilidad articular, algunos levantadas turcas y una práctica de snatch de 15 a 10 minutos, concentrarse en la correcta ejecución de los ejercicios y no el el volumen, el objetivo de este segmento es la de adquirir destreza en este movimiento, luego completar todos los circuitos descansando en entre ellos de 30-60 seg  y finalizar con estiramientos.


Circuitos Activación de Periférica con Kettlebell

1a. Swing a 1 mano: 10-10
1b. Press: 5-5
1c. Clean y Sentadilla: 5-5
1d. Flexiones de Brazo: 5 (fondos en el suelo)


2a. Swing a 1 mano: 9-9
2b. Press: 4-4
2c. Clean y Sentadilla: 4-4
2d. Flexiones de Brazo: 4 (fondos en el suelo)

sábado, 23 de noviembre de 2013

Sugerencia Para el Finde N° 12:

Estocada Táctica

Hoy tenemos un circuito metabólico con de énfasis al trabajo de piernas lo ejercicios elegidos son como dominante de rodilla la estocada táctica , (una mezcla de estocada con el ejercicio conocido como "8") y snatch como movimiento de cadera. Además ambos ejercicios

Se alternarán los ejercicios tratando de descansar entre superseries sólo lo necesario y pero si se hace falta más recuperación entre ejercicio hacer una pausa también, siempre lo primordial es la técnica de nada servirá llegar a las repeticiones con una mala forma y las manos lastimadas.


Rutina de Acondicionamiento y Pierna:


  • Snatch: 15-15 reps (Lado no dominante primero)
  • Estocada táctica: 30 reps (Alternado lados)

martes, 19 de noviembre de 2013

Entrenamiento con Movimientos Básicos:

Levantada Turca (TGU).


Este entrenamiento de cuerpo completo, ideal para esos días que se quiere entrenar pero no se tiene muy en claro que hacer, ante la duda siempre lo mejor es volver a patrones de movimientos fundamentales y trabajarlos de tal manera que reciban un estímulo básico pero sin buscar un esfuerzo máximo para que sirva en alguna medida también como un trabajo regenerativo y/o correctivo.

No se especifican ejercicios sino movimientos de tal manera que cada uno en función de su nivel podrá elegir el que mejor se aducue a su estado actual y eventualmente en base a este hacer una progresión hacia movimientos mas complejos.Al final de este artículo de tendremos unas rutinas a modo de ejemplo.

Los movimientos básicos elegidos son Levantada Turca (TGU), Molino, ejercicio dominante de cadera, variante de sentadilla, un empuje y una tracción. Como ya se dijo el grado de dificultad del ejercicio depende de cada uno y sólo habrá que respetar el patrón básico de movimiento.

Para los dos primeros ejercicios la idea es alacanzar las 6 repeticiones por lado, no importan si son 6 de corrido o alternadas, si son 3 con una carga y 3 con otra o 3-2-1 subiendo el peso. Los 4 siguientes se harán en 6 circuitos comenzando con 6 repeticiones y bajando hasta 1 para los ejercicios de pierna, para los de torso se comenzará por 1 repetición y se incrememtará hasta llegar a 6.

Estos son un par de ejemplos de como se se puede estructurar el programa:


Programa de Movimiento Básicos

Nivel Inicial:

1.   1/2 TGU: 6-6 reps.
2.   Molino sin peso:2x3-3 reps.

viernes, 15 de noviembre de 2013

Sugerencia Para el Finde N° 11



Este programa está orientado a reforzar las posiciones básicas del entrenamiento con kettlebell, el hang, el rack y el lockout. Por lo tanto se alternan ejercicios básicos con un paseo en cada una de las tres posiciones.

Se comienza con la realización de un ejercicio por 45 segundos se termina con un paseo de 45.segundos Luego viene un descanso de 30 a 60 segundos y se repite con la otra mano. Nunca se debe llegar al fallo si no se pueden seguir realizando las repeticiones y el plazo no se cumplió, descansar en la posición que en la que se va a realizar la marcha. 


Circuito de Refuerzo de Postura:


  • Molino pesa Arriba: 45s (brazo no dominante).
  • Paseo en Lockout: 45s (brazo no dominante).
  • Molino pesa Arriba: 45s (brazo dominante).
  • Paseo en Lockout: 45s (brazo dominante).
  • Press: 45 s (brazo no dominante).
  • Paseo en Rack: 45 s (brazo no dominante).
  • Press: 45 s (brazo no dominante).

viernes, 8 de noviembre de 2013

Sugerencia para el Finde N° 10:


Retomando con la idea de postear todos los viernes algún entrenamiento con algo distinto para probar en el fin de semana, vamos a prestar una alternativa para aquellos que les gusta entrenar al aire libre, ya sea en un parque, campo o donde se pueda.

En este caso combinaremos ejercicios con kettlebell, sprints y flexiones de brazo (fondos en el suelo). Simplemente necesitamos tener una pesa rusa, algún elemento para usar de señal, una mochila o buzo es más que suficiente y 50 metros de campo para correr. Si el terreno presenta una inclinación comenzar por la parte baja y correr hacia la alta,

Debemos repetir durante 15 minutos la siguiente secuencia: Comenzar con 25 swings, soltar la pesa e inmediatamente hacer 50 m de sprint (debería ser casi un mismo movimiento el último swing con el primer paso de sprint). Al llegar a la distancia estipulada hacer 5 flexiones de brazo (perfectas sin inercia y lentas), volver al punto de partida donde está la kettle ya sea trotando o caminado según se pueda y recomenzar el ciclo.  


Repetir por 15 minutos:


  • Swings 25 rep..
  • Sprint: 50 metros
  • Flexiones: 5 reps. (fondos en el suelo)
  • Vuelta en recuperación.


viernes, 1 de noviembre de 2013

Programa de Adaptación (post vacaciones).


Después de una largas vacaciones retomamos los posteos con nuevas ganas, ideas y conocimientos. Estos días no sólo fueron paseossino que también tuve la suerte de poder entrenar con el Campeón Ruso Arsenij Zhernakov y asistir a seminarios con figuras como Dan John, Sabina Skala y Mike Mahler.

Inspirado un poco por esto propuesta de hoy está dedicada a un programa sencillo para retomar la actividad después de unos días alejados del entrenamiento, está orientada a aquellos que por alguna razón no han podido entrenar por algunas semanas y regresan a la actividad. Ya sea por vacaciones, trabajos, estudio, etc es probable que nos encontremos alguna vez en el año en esta situación y que bien puede ser tomado con una saludable descarga regenerativa. (Si la inactividad fue mayor de 3 meses habrá quizás habrá que pensar en otros métodos).

La primer semana combiene tomársela fácil, enfocada más bien a trabajar la movilidad, elongación y flexibilidad, con una vuelta a los movimientos más exigentes pero con un volúmen bajo, orientados principalmente al gesto, para luego en sucesivas sesiones alcanzar el peso y los números con que se venía trabajando.


Rutina de Adaptación

Comenzar con una entrada en calor con abundante movilidad articular, Trabajo con Clavas, Extensores, Rodillo, etc.

1.  Ochos, Halo y Halo Completo: 5 minutos alternando los sentidos para activación.
2.   TGU: 10 minutos (concentrándose en el movimiento (hacerlo si peso si es necesario).
3a. Buenos Días: Escalera de 1 a 7. (en superserie con 3b)
3b. Sentadilla Goblet: Escalera de 1 a 7
4.   Molino: 3x5 (1° serie peso abajo, 2° arriba, 3° doble).
5a. Clean & Press: 5x5-5 (en superseris con 5b)

jueves, 5 de septiembre de 2013

Acondicionamiento por Pirámides con Kettlebell:

Paseo en lockout, ir con la pesa en una mano y volver con la otra.

La idea de trabajar por pirámides es habitual en el entrenamiento con kettlebell tienen la ventaja de ir manejando la activación del cuerpo para alcanzar un máximo de repeticiones y luego mantener el estimulo a pesar de la fatiga acumulada mediante una reducción de las repeticiones.

Se utilizan para fuerza, adaptción a nuevos pesos en girevoy sport y en este caso para mejorar la condición física en general y aumentar la capacidad de trabajo. Se deben alternar los ejercicios como si fueran superseries, para los primeros hacer las repeticiones con un brazo o sentido luego con el otro y finalmente pasar al segundo ejercicio del circuito. Los paseos son como un separador regenerativo ya sea con una o dos pesas. Descansar lo necesario antes de emprezar siguiente par.



Rutina de acondicionamiento por pirámides:


A1. Swing a una mano: 10-15-20-15-10 reps.
A2. Pullover con elevación de tronco: 10-15-20-15-10 reps.
B.   Paseo en Rack: 100 m
C1. Halo completo: 10-15-20-15-10 reps.
C2. Sentadilla Goblet: 10-15-20-15-10 reps.

jueves, 29 de agosto de 2013

Entrenamiento Kettlebell con Complejos:

Peso Muerto Rumano Unilateral



Los complejos son una modalidad de entrenamiento en la cual se hacen en forma continua varios ejercicios por un número dado de repeticiones como si fuera un sólo movimiento  Es decir que una vez que se levanta la pesa no vuelve al suelo hasta que no se finaliza con todas los ejercicios. Por ejemplo hacer cinco cleans e inmediatamente después 5 presses es un complejo de dos ejercicios, pero por lo general están formados por al menos cinco movimientos.

Entrenar de esta manera no sólo favorece el desarrollo muscular mediante el tiempo bajo tensión en que se encuentra el cuerpo sino que también mejora la condición física general dada la demanda de oxígeno necesaria para llevar a cabo el complejo. Pueden ser utilizados como entrada en calor, finisher o inclusive como único entrenamiento del día.


Complejo Básico:

  1. Hi pull: 7 reps
  2. Press Militar: 7 reps
  3. Sentadilla: 7 reps
  4. PM Rumano Unilateral 7 reps

viernes, 16 de agosto de 2013

Sugerencia para el Finde N°8:

Remo con Kettlebell

Este fin de semana presentamos una escalera de ejercicios por tiempo es decir que según la pesa elegida vamos a tener distintos resultados, si es liviana tendremos un trabajo de acondicionamiento con gran cantidad de repeticiones y se es más pesada serán menos las repeticiones y constituirán un verdadero desafío, ideal para ser usado como finisher.

¿Cuánto es pesado o liviano? Esa pregunta la tiene que responder cada uno, basándose en la condición física, fuerza, composición corporal, tiempo de entrenamiento, etc. Es recomendable usar la misma pesa para todos los ejercicios, si se desea utilizar dos peso lo más conveniente será alternar sesiones con cada una de ellas.


Escalera de Ejercicios


1. Swing: 30 seg.
    (descanso 30 seg.)

2. Sentadilla: 30 seg
    Swing: 30 seg. 
    (descanso 30 seg.)

3. Órbitas: 30 seg.
    Sentadilla: 30 seg.
    Swing: 30 seg. 
    (descanso 30 seg.)

4. Clean y Press: 30 seg./30 seg. (Comenzar por el brazo no dominante). 
    Órbitas: 30 seg.
    Sentadilla: 30 seg.
    Swing: 30 seg. 
    (descanso 60 seg.)

viernes, 9 de agosto de 2013

Sugerencia para el Finde N°7:

Dominadas lastradas.


La propuesta para este fin de semana es ideal para hacer en algún parque con barra para dominadas o al menos un arco o algo para colgarse (lastrar o asistir las dominadas si es necesario). Se deberá también contar con un reloj o timer. Dado que el tiempo de trabajo será al comienzo de cada minuto quedando el resto del minuto como tiempo de descanso. 



Sugerencia para el Finde N°7: 


  • Minuto 01: Dominadas 1 rep.
  • Minuto 02: Fondos en suelo: 2 reps.
  • Minuto 03: Swing 25 reps.
  • Minuto 04: Dominadas 2 reps.
  • Minuto 05: Fondos en suelo: 4 reps.
  • Minuto 06: Swing 20 reps.
  • Minuto 07: Dominadas 3 repa.
  • Minuto 08: Fondos en suelo: 6 reps.
  • Minuto 09: Swing 15 rep.
  • Minuto 10: Dominadas 4 rep.

miércoles, 7 de agosto de 2013

Programa de ejercicios con dos kettlebell:


Kettlebells

La presente es una buena solución para cuando no se dispone de demasiado tiempo para entrenar y se busca un estímulo de la totalidad del cuerpo, Desde ya que para realizarlo se debe tener una buena técnica en todos los ejercicios listados, dado que si sumamos una ejecución mediocre de los ejercicios con el cansancio acumulado a lo largo de la rutina los riesgos de lesiones se aumentan considerablemente.

Con los movimientos seleccionados para este programan ayudan a formar una buena base de fuerza, a la vez que mejora la condición física general  estimulando la capacidad de trabajo que posibilitará encarar prácticas más exigentes. Dado el tiempo bajo tensión y la mayor carga es posible que se observe una mayor tonificación y/o masa muscular (dependiendo de la alimentación) sobre todo si se estaba entrenando con ejercicios que requieren una sola kettlebell.


Utilizar un peso que resulte interesante y descansar alrededor de 30 Segundos entre series, a medida que se llegan a los últimos ejercicios es probable que se necesite más descanso, pero de todos modos la rutina no debería llevar más de 30 minutos. Es importante aclarar que antes de comenzar a practicar ejercicios con dos kettlebell hay que tener totalmente dominados los movimientos con una sola pesa rusa.


Programa con ejecicios dobles 


  1. Doble Swing: 5 reps
  2. Doble Clean: 5 reps
  3. Doble Swing: 5 reps
  4. Doble Press: 5 reps
  5. Doble Swing: 5 reps

jueves, 1 de agosto de 2013

Progresión de Kettlebell Swing:

Swing a una mano.

Mark Reifkind es el autor de esta progresión para manejar altos volúmenes de swing a una mano, es un programa de 6 semanas que puede repetirse por mucho tiempo y formar una muy buena base de entrenamiento.

La frecuencia de este entrenamiento será de una vez por semana, La primer semana es de testing, luego de una entrada en calor se harán 10 swings con cada mano seguido por un descanso hasta recuperar. Se repetirá esta secuencia hasta llegar a que cueste mantener los número con buena técnica, las series pueden oscilar de 10 a 20 y quizás más según el peso elegido. El número de series obtenidas será el 100% y en base a este se ajustarán los porcentajes de las 5 semanas siguientes. En la séptima se testeará en nuevo máximo recomenzando el ciclo recalculando los porcentajes a partir de este valor.


Progresión para Swing:


Semana 1: 100% (testing)

Swing a una mano: 10/10 x S  (S = número de series alcanzadas el día de testeo)

Semana 2: 75-80%

Swing a una mano: 10/10 x (0,75xS)

Semana 3: 80-85%

Swing a una mano: 10/10 x (0,80xS)

Semana 4: 85-90%

viernes, 26 de julio de 2013

Sugerencia para el Finde N° 6:

Competencia de Snatch


La sugerencia de esta semana es una especialización en ejercicios de tracción y es una buena forma para comenzar a adaptarse a un nuevo peso. Si se va a combinar este miniprograma una rutina considerar que movimiento se harán para no generar un stress excesivo.

Lo ideal es elegir un peso que resulte desafiante pero que permita de 5 a 7 repeticiones de snatch con buena técnica. Se deben hacer todas las series con el lado no dominante, cambiar de brazo realizar las series restantes y recién ahí descansar, o eventualmente recomenzar si se tiene la capacidad suficiente como para hacerlo sin deteriorar la técnica de ejecución.

Con los dos primeros ejercicios buscamos una activación de las cadenas musculares, luego viene el snatch como ejercicio principal (a medida que resulte fácil se pueden agregar segundos de pausa en el lock-out) y con los dos ejercicios finales podremos mantenenos el estímulo a pesar de la fatiga acumulada. En 15 minutos se pueden hacer de 2 a 4 circuitos dependiendo del descanso utilizado.



Sugerencia para el Finde N° 6: "Especialización en Tracción"


  1. Swing a una mano: 5 reps.
  2. Clean: 5 reps.

miércoles, 24 de julio de 2013

Entrenamiento de Agarre con Kettlebell:

Block Weigth lastrado.


Por una cuestión mecánica en general la mayoría de los ejercicios con pesas rusas (Ej. Swings pesados, Snatchs) proponen un buen trabajo para la musculatura de la mano y el antebrazo, pero con ciertas modificaciones podemos hacer se estimulen aún más los músculos responsables del agarre. Ya hemos hablado en entradas anteriores del paseo del granjero, ahora veremos otras opciones.

Los ejercicios más populares son aquellos que se hacen tomando la pesa fuertemente por el asa (no dejandola colgada de la mano), como bottom up cleans , las sustentaciones con la base hacia arriba (bottom up), los presses con esta toma (bottom up press) y curls, hechos de forma estricta (sin impulso), que también estimularan el bíceps y el braquial como lo hace por ejemplo el curl martillo. Finalmente también podemos combinar los dos movimientos en un tercero verdaderamente exigente el curl y bottom-up press.

Si contamos con una pesa chica como por ejemplo la de 6 kg podemos ejercitar todos los dedos de manera muy similar a la que se haría con los famosos “block weight” York. Pero en este caso tenemos una ventaja que es la de poder lastrarla con otra pesa o disco (para este propósito un pedazo de tela funciona mejor que la soga). En este caso lo mejor es trabajar por tiempo o bien singles pesadas.



Progresión de ejercicos Bottom Up:

sábado, 20 de julio de 2013

Sugerencia para el Finde N°5:

Doble Sentadilla Goblet

Para este fin de semana la propuesta está compuesta por dos ejercicios con pesas, uno de autocarga y un ejercicio opcional, se combinan tres ejercicios estimulan los principales patrones de movimiento del cuerpo. Sentadilla, tracción, empuje y flexión de cadera. Además esta mini rutina implica un importante trabajo de núcleo de estabilización y acondicionamiento físico general.


Las repeticiones no a realizar dependen de cada uno, la idea es llegar a un punto exigente pero sin llegar al fallo y manteniendo buena técnica de ejecución. Siempre hay que tener presente que la práctica no hace a la perfección, sino que sólo la buena práctica la hace.  Como para tener una referencia las repeticiones de sentadilla y fondos tendrían que estar entre 5 y 10 y para los  swings entre 15 a 20.


Sugerencia del Finde

1. Sentadilla Goblet (Descanso hasta recuperar)

2. Swing + Fondos en el Suelo (Descanso 45 segundos)
Repetir 3 veces

3. Sentadilla Goblet (Descanso hasta recuperar)

miércoles, 17 de julio de 2013

Entrenamiento de Brazos y Abdominales con Kettlebell:

Curl con toalla a una mano

En varias oportunidades tanto la gente que entreno como ocasionales curiosos me han han formulados preguntas que se pueden resumir en algo parecido a estas dos: ¿Y los biceps no se entrenan con kettlebell? u ¿Hoy no hacemos abdominales?.

Una respuesta rápida a estas preguntas es la explicación de como los ejercicios unilaterales, que impliquen sostén del peso sobre la cabeza y movimiento en varios planos (la levantada turca es el ejemplo ideal) estimulan no sólo los abdomínales sino también todas las estructura del torso (erectores espinales, cuadrado lumbar, oblicuos, etc)  A que a su vez los ejercicios de tirón como clean, remos y por supuesto las dominadas implican un trabajo suficiente para los biceps como así también los presses y fondos se encargan de los triceps.

Teniendo en claro esto si nuestros objetivos involucran desarrollo extra de estas partes del cuerpo es perfectamente posible agregar un poco de trabajo directo. La propuesta en este caso son tres módulos, La forma de incorporarlos depende de cada uno: si se entrenan 3 veces por semana se pueden agregar uno al final de cada sesión; o bien hacer elegir uno y manternerlo por varias semanas y hacerlo en dos días libre como descanso activo; también está la posibilidad de dedicar un día extra y sólo entrenar los tres bloques. Todo esto hay que programarlo en función del entrenaminto básico y sin perder de vista el tiempo de recuperación.


Bloque
1:

1a. Clean: 8-8 reps. (o Power Clean)
1b. Press: 8-8 reps.
1c. 1/2 TGU: 5-5 reps.

Comenzar con 3 triseries y tratar de llegar a las 5. Este miniprograma es de un enfoque más tradicional desde el punto de vista del entrenamineto con kettlebell.


viernes, 12 de julio de 2013

Sugerencia para el Finde N° 4:


En esta oportunidad el reto es un poco más complejo idealmente se necesitan dos kettlebell del mismo peso y una barra para dominadas. Pero de todos modos se exponen 4 alternativas para adaptar al trabajo al equipamiento disponible.

La idea es la de realizar 5 repeticiones de cada ejercicio al comienzo de cada minuto, es decir al arrancar el cronómetro se harán 5 jerks, se bajan las pesas y se descansa el tiempo restante hasta completar al minuto, ocurrido esto hacer 5 dominadas, descansar hasta el siguiete minuto y recomenzar el ciclo. La idea es hacer entre 6 a 10 es decir entre 12 a 20 minutos.


Desafío del Finde N°4 (dos pesas + barra dominadas)


  1. Jerk: 5 reps
  2. Dominadas: 5 reps (o remo horizontal, o en TRX).


Desafío del Finde N°4 (dos pesas)


  1. Jerk: 5 reps
  2. Remo Renegado: 5 reps (o remo doble)

jueves, 11 de julio de 2013

Programa con Kettlebell en 30 Minutos:


Peso Muerto Unilateral


Con este programa tenemos un entrenamiento completo con sólo tres sesiones semanales de media hora, un día está dedicado a movimientos que activan todo el cuerpo otro a ejercicio un poco más específicos y un tercero a que es un poco una mezcla de los dos anteriores.

Si bien 30 minutos es el tiempo de trabajo es conveniente dedicar unos minutos a la entrada en calor y a la vuelta a la calma, si se desea se puede agregar previo a cada sesión un entrenamiento de fuerza convencional pero con muy bajo volúmen por ejemplo de tres a cinco series progresivamente más pesadas de tres repeticiones de un sólo ejercicio multiarticular por sesión. Éste puede ser simpre el mismo o variar entre dos o tres.



Programa de 30 Minutos: 


Día 1:

1a. Clean & Press: 5-5 reps.
1b. Dominadas: 5 reps. * (o remos pesados 5-5)
2a. Sentadillas Frontal: 5-5 reps. 
2b. Molinos: 5-5 reps.
3a. Fondos en paralelas: 5 reps. * (o flexiones en el suelo) 
3b. Swing a 1 mano: 10-10 reps.

Tratar de hacer la mayor cantidad de superseries en un período de 10 minutos cada una. Siempre priorizando la correcta ejecución antes que la velocidad. Mantener una máxima tensión dado que el principa objetivo de este día es la fuerza, 
*Usar lastre o asistencia según necesidad .

sábado, 29 de junio de 2013

Sugerencia para el Finde N°3:


Remo Renegado.

En esta oportunidad es un circuito de 8 minutos. Es un entrenamiento que puede ir bien tanto como finalizador o también como un entrenamiento para cuando hay poco tiempo. Otra opción es la de armar un entrenamiento completo repitiendo el circuito algunas veces.


Desafío del Finde N°3:

  1. Halos: 30 segundos para cada lado.
  2. Sentadilla con salto: 1 Minuto
  3. Prsss: 30 segundos con cada mano.
  4. Remo Renegado: 30 segundos con cada mano.
  5. Peso Muerto Rumano: 30 segundos con cada Pierna.
  6. Fondos en el suelo: 1 Minuto. *
  7. Estocada Inversas: 30 segundos con cada pierna. 
  8. Dominadas: 1 Minuto. * (o power clean si no se dispone de barra).

* Cualquier variedad incluso asistidas o negativas para las dominadas.




La "Sugerencia Para el  Fin de Semana" Es un programa rápido para hacer ya sea como único entrenamiento del día o como parte de lo que se tenga planeado hacer dado que no llevará más de 15 o 20 minutos  Como en general el Sábado o el Domingo tenemos un poco más de tiempo, probar algún ejercicio nuevo o simplemente entrenar más relajado todos los Viernes tendremos estas sugerencias.






Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.


miércoles, 26 de junio de 2013

Programa de Kettlebell para Intermedios Nº2:




Esta rutina es para aquellos que ya están iniciados en el trabajo con pesas rusas dado que requiere el conocimiento de algunos movimientos más avanzados, el Jerk y el Snacth que forman parte del Girevoy Sport es decir la versión deportiva del entrenamiento con kettlebell. Si se disponen de dos pesas hacer jerk doble es lo más recomendable sino hacer jerk unilateral.


Si bien exigencia no es a nivel de competencia pero es una buena forma de acercarse a esta disciplina aprovechando las ventajas de estos dos grandes ejercicios. Cada sesión comienza con la misma entrada en calor, le sigue una práctica específica de cada movimiento y termina con ejercicios complementarios. Entrenar 3 o 4 veces por semana alternando sesiones A y B.


Entrada en calor: (igual para ambas sesiones)


  1a. Swing a 1 mano: 3x20-20
  1b. Levantada Turca: 3x3-3
Alternar ejercicios Series del ejercicio 1a y 1b (comenzar por el brazo no dominante)



Sesión A:


   1. Snatch: 5 x 1 minuto/1minuto
Comenzar por el brazo no dominante descansar un minuto entre series.

   2. Clean y Press 5x5-5

sábado, 22 de junio de 2013

Sugerencia para el finde N°2:


Continuando con esta idea de plantear entrenos cortos y divertidos que se pueden hacer junto con lo que se tiene planeado tenemos este circuito que va bien como finalizador. 

Con estos ejercicios se tendrá un buen trabajo de cadena posterio, abdominales, oblicuos y demás músculo del torso.La idea es hacer 30 segundos de trabajo y 30 de descanso, pero si se tiene la resistencia se puede llevar a 40/20 o hasta 50/10. Hacer de 2 a 4 circuitos.

Desafío del Finde N°2: 

Comenzar por el brazo no dominante

  1. Swing a 1 mano: 30 s/30 s descanso.
  2. Giros Rusos: 30 s/30 s descanso.
  3. Swing a 1 mano: 30 s/30 s descanso.
  4. Plancha Abdominal: 30 s/30 s descanso.


La "Sugerencia Para el  Fin de Semana" Es un programa rápido para hacer ya sea como único entrenamiento del día o como parte de lo que se tenga planeado hacer dado que no llevará más de 15 o 20 minutos  Como en general el Sábado o el Domingo tenemos un poco más de tiempo, probar algún ejercicio nuevo o simplemente entrenar más relajado todos los Viernes tendremos estas sugerencias.






Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.



jueves, 20 de junio de 2013

Paseos del Granjero con Kettlebell

Paseo del Granjero Cásico, en Rack y en Lock Out.

El paseo del granjero es quizás uno de los ejercicios más simples que se pueda imaginar, se trata de simplemente tomar un objeto pesado y caminar. Puede ser por tiempo o distancia o pasos, en plano o con desniveles y las variantes son diversas.
La forma clásica con mancuernas o barras especiales es la más conocida, pero este ejercicio no termina ahí con las kettlebell se pueden hacer estos paseos usando diferentes agarres en función de los objetivos que se tengan.

Según el tipo de paseos del granjero con pesa rusas que se elija se va a trabajar el agarre, la resistencia muscular, el fortalecimiento de las articulaciones, el refuerzo de núcleo, la capacidad aeróbica y también la fortaleza mental, necesaria para tratar de dar algunos pasos extras cuando parecen imposible mantener las pesas en su lugar por un segundo más.


Principales Tipos de Paseos del Granjero con Kettlebell:


Paseo del granjero clásico: Hacer un doble peso muerto valija y caminar por distancia o tiempo con la pesa colgando, este ejercicio pone énfasis en los músculos del antebrazo, fortaleciendo el agarre tanto de toda la mano, como del dedo si se usa el agarre falso. A su vez es una buena forma de acondicionamiento físico dada la energía demandada para caminar y sostener el peso. 

Paseo del granjero clásico unilateral: Hacer un peso muerto valija y caminar por distancia o tiempo con la pesa colgando, este ejercicio pone énfasis en los músculos del antebrazo, fortaleciendo el agarre tanto de toda la mano, como de los dedos si se usa el agarre falso. En este caso el efecto aeróbico es menor por el menor peso cargado pero crece la esfuerzo en los músculos estabilizadores para mantener el cuerpo en erguido con una carga desbalanceada.

Paseo del granjero rack: Hacer un clean y caminar por distancia o tiempo con la pesa en posición de rack, en este movimiento el trabajo lo hacen los músculos del núcleo, los abdominales, oblicuos, cuadrado lumbar, espinales deben contribuir a mantener la posición en desequilibrio mientras se está en movimiento. También ayuda a aprender regular la respiración y a regenerar bajo tensión como ocurre en la posición baja del jerk.

sábado, 15 de junio de 2013

Sugerencia para el finde N°1:


Innauguramos una nueva sección en el blog, el "Sugerencia Para el Fin de Semana". En general todos los que entrenamos tenemos el Sábado o el Domingo para hacer un poco más, probar algún ejercicio nuevo o simplemente entrenar más relajado. Por eso todos los viernes tendremos un programa rápido para hacer ya sea como único entrenamiento del día o como parte de lo que se tenga planeado hacer dado que no llevará más de 15 o 20 minutos realizarlo.

En este caso tendremos un programa por tiempo, fácil de recordar simple pero no fácil. La idea es repetir la secuencia propuesta tantas rondas con técnica perfecta como se puede en 15 minutos. Si alguno se anima comparta por favor sus experiencias en la sección comentarios. Buen Finde !!!!!


Desafío del Finde N°1: 

Tiempo total 15 Minutos


Comenzar por el brazo no dominante

  1. Swing a una mano: 10 reps.
  2. Clean y Press: 5 reps.
  3. Sentadilas: 3 reps.

Cambio de mano y repetir con el brazo dominante

  1. Swing a una mano: 10 reps.
  2. Clean y Press: 5 reps.
  3. Sentadilas: 3 reps.





Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.


lunes, 10 de junio de 2013

Cinco Días de Press:

Pavel demostrando el Push Press con Sentadilla.

A pesar de la creencia popular es posible entrenar un mismo movimiento varias veces por semana, lo importante es mantener el volumen adecuado.

La idea de entrenar un ejercicio en una única sesión semanal posiblemente venga de las populares rutinas divididas, pero programas como Power to the People o Easy Strengh y más clásicos como los 5x5 de Bill Star y compañía prueban lo contrario.

Este programa como su título lo indica estás compuesto por 5 sesiones semanales de algún movimiento de empuje. Finalizadas las 6 semanas es recomendable pasar a un programa más balanceado o uno de con énfasis en movimientos de tirón (link), y luego sí eventualmente repetir otro ciclo.

Siguiendo esta rutina se lograrán un fortalecimiento de tanto de deltoides y triceps como así también de los músculos estabilizadores muchas veces olvidados, a los cuales particularmente el entrenamiento con kettlebell fortalece y rehabilita. Vale aclarar que entre los practicantes asiduos de pesas rusas son raros los problemas relacionados a la articulación del hombro, manguito rotador, etc. 

El entrenamiento press deberá complementarse con otros ejercicios, este programa sólo es un módulo para conbinar con otros ejercicios para balancear, Agregar algúnos ejercicios de tirón, piernas y cadena posterior en tres sesiones son suficientes en la mayoría de los casos. Es fundamental comenzar con un buen calentamiento y movilidad articular, idealmente un trabajo con clavas indias debería acompañar los presses como trabajo regenerativo,



Programa de Press con Kettlebell:


Día 1: Press Escalera (ver progresión).

Día 2: Levantda Turca 5 a 10 minuos. (El TGU es en parte un press isométrico)

Día 3: Push Press: 5x5 reps.

Día 4: Press en el Suelo: 5x10 reps.

Día 5: Side Press: 5x1a3 reps.


Progresión Escalera:

lunes, 3 de junio de 2013

Rutina de volumen con kettlebell:

Una de las variedades de Pullover con Kettlebell.

Peary Rader allá por los años 20 sostenía que con solo dos ejercicios se podía ganar una buena cantidad de masa muscular. La rutina de volumen por el sugerida estaba compuesta por Clean & Jerk y pullover, en ese caso con barra, pero desde ya también se puede hacer algo muy parecido con pesas rusas.


El programa propuesto originalmente por este atleta fundador de la revista "Ironman" consiste en hacer superseries de cargada y envión (Clean & Jerk) y pullover livianos para ampliar la caja torácica, de manera similar al utilizado junto con las sentadillas respiratorias. Para más detalles visitar este enlace Rutina de Jerk Respiratorio en el blog "hermano" http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/.


Aquí presentamos una variante con kettlebell, se deberán hacer 12 clean & jerk respiratorios con un peso exigente, seguidos 15 a 20 pullovers, luego repetir la secuencia con un peso más liviano y finalmente hacer una o dos superseries de 18 a 20 repeticiones con un peso aún más liviano. Descansar aproximadamente 2 minutos entre superserie. Además se proponen dos sugerencias para cuando no se cuentan con gran variedad de pesos.

  

Versión Original: (tres pares de pesas)

  1. Clean Jerk Respiratorio: 1x12 reps.
  2. Pullover liviano: 1x15 reps.
  3. Clean Jerk Respiratorio: 1x10-12 reps. (disminuir el peso de la serie anterior)
  4. Pullover liviano: 1x15 reps.
  5. Clean Jerk Respiratorio: 1x18-20 reps. (disminuir el peso de la serie anterior)
  6. Pullover liviano: 1x15 reps.
  7. Clean Jerk Respiratorio: 1x18-20 reps. (opcional)
  8. Pullover liviano: 1x15 reps.



Versión alternativa A: (dos pares de pesas)

miércoles, 29 de mayo de 2013

Entrenamiento por Tiempo con Kettlebell:



Como ya hemos dicho el entrenamiento por tiempo es una de las modlidades de trabajo con pesas rusas. En esta oportundad presentamos un programa integramente diseñado para entrenar de esta manera. Se convina varias técnicas como escaleras de ejercicios y tabatas. El programa se divide en 4 bloques: 

Primer bloque: después de una entrada en calor está compuensto por 10 minutos dedicados a la práctica de clean, levantada turca y molino,.por ejemplo hacer 5 clean con mano izquierda, hacer un TGU con el mismo brazo una vez alcanzada la vertical hacer un molino y hacer la negativa de la levantada turca. Completar con la otra mano y realizar tantas secuencias como se puedan en 10 minutos. Recordar que es una práctica por lo tanto lo primordial es la perfección en cada repetición.

Segundo Bloque: este es el núcleo del programa, en todas las sesiones se hacen los mismos ejercicios en modalidad de escalera. Lo que variará día a día es el orden de los ejercicios y en consecuencia el volumen para cada uno de ellos. Al ser movimientos unilaterales se le destinarán 30 segundos al brazo no dominante y 30 al dominante. El descanso se hará al finalizar la escalera que tiene una duración total de 6 minutos.

Tercer Bloque: podría considerarse un ejercicio compensatorio para redondear el aspecto de fuerza y tonificación de la etapa anterior y lograr trabajo equilibrado del organismo para obtener un resultado armonioso.

Cuarto Bloque: está orientado a  completar el componente aeróbico generado por el segundo bloque, la idea con esta tabata es terminar con el metabolísmo alto para mejorar la composición corporal y la condición física. 


Programa por tiempo con Kettlebell:

lunes, 27 de mayo de 2013

Tres Ejercicios dos Kettlebell:

Kettlebell Clean y Sentadilla


El entrenamiento con dos kettlebell no es sólo entrenar con más peso, aquel que viene entrenando con una pesa inmediatamente notará la diferencia. Las posición de las piernas cambian, la respiración es distinta, se modifica el equilibrio, etc. En síntesis el trabajo con dos kettlebell implica más del doble del esfuerzo.

Algunas de las ventajas de entrenar con dos pesas son las siguientes: Mayor aumento de la fuerza general, más eficiencia si se busca hipertrofia, entrenamiento de la voluntad y la resistencia menta al esfuerzo. Además vale aclarar que en el apecto competitivo. el "Girevoy Sport" o kettlebell deportivo está compuesto por ejercicios con una y dos pesas.

Demás está decir que para comenzar a pensar en utilizar dos pesas simultáneas se debe dominar a la perfección los ejercicios con una. Si bien algunos ejercicios pueden parecer más fáciles por la carga equilibrada y se puede argumentar que solicitan menos a los estabilizadores del tronco, en la mayoría de los levantamientos la dificultad es mayor por factores como la presión sobre el diafragma, la apertura de piernas para los movimientos balísticos y por supuesto el requerimiento aeróbico.

Esta es una rutina básica utilizando dos kettlebell. Entrenar de esta manera no implica dejar de lado ejercicios unilaterales, sino que por el contrario este programa es lo suficientemente corto para poder agregar algunos ejercicios con una pesa o de otro tipo.


Rutina con 2 Kettlebell:


Día 1

1a. Clean doble: 5 reps.
1b. Press doble: 5 reps.
             (Repetir de 3 a 5 veces con el descanso necesario entre superserie)
2.   Clean y Sentadilla doble: 3-5 x 5 reps.

3.   Ejercicio complementario: Levantada turca, dominadas, peso muerto rumano a una pierna, fondos, Molinos, etc.
4.   Ejercicio de acondicionamiento: alguna variedad de swing, snatch, burpee, peso muerto con hi pull, Angelitos, etc.


Día 2